Event 1

“TEAM” DAM/HERR
VIKER:
STÅNG: 50/35 KG
KETTLEBELL: 32/24 FÖR HERR OCH 24/16 FÖR DAM

10 CLUSTERS
20 POWER SNATCH 
30 BOXJUMP OVERS
40 SYNKADE KB-SWING
50 TOES TO BAR
40 SYNKADE GOBLET SQUATS
30 BOXJUMP OVERS
20 POWER SNATCH
10 CLUSTERS

  • 4 SYNKADE BURPEES MELLAN VARJE ÖVNING
    (BÖRJAR OCH AVSLUTAR MED CLUSTERS, INTE BURPEES)

TIME CAP 12 MINUTER.

BEGINNER DAM/HERR

VIKER:
STÅNG: 35/25 KG
KETTLEBELL: 24/16 FÖR HERR OCH 16/12 FÖR DAM

10 CLUSTERS
15 POWER SNATCH
20 BOXJUMP OVERS
25 SYNKADE KB-SWING
30 SYNKADE PARTNER SITUPS
25 SYNKADE GOBLET SQUATS
20 BOXJUMP OVERS
15 POWER SNATCH
10 CLUSTERS

  • 4 SYNKADE BURPEES MELLAN VARJE ÖVNING
    (BÖRJAR OCH AVSLUTAR MED CLUSTERS, INTE BURPEES)

Standards på synkade övningar:
Synkade burpees: med Hand release, handsläppet som skall vara synkat. Var noga med att de sträcker på er i toppläget och att hoppa. Hoppet behöver ej vara synkat.
Synkade KB Swing: Synk sker i toppläget, i toppen  skall kb passera huvudet. Ena personen använder ex 32 kg, den andra i laget 24kg.
Synkade Goblet squats: Synk sker i botten och i toppläget när ni sträcker höften. Ena personen använder ex 32 kg, den andra i laget 24kg.
Synkade situps (beginner): Ni sitter mitt emot varandra, era tår mot varandras (får inte kroka ihop fötter). Tar med händer i underlaget bakom huvudet, klappar ihop med er partners händerna framför kroppen, ovan knäna, i toppläget.

Event 2

Samtliga tävlingsklasser

1 rm clean anyhow

Atleternas sammanlagda vikt som är resultatet

7 min time cap

Standards: Ert lag har 7 min på er att utföra 1 Rm clean. Det är atleternas sammanlagda vikt som ger ert resultat. Ni har en stång till förfogande, lastar stången själva, ni får hjälpa varandra.
Hur många försök ni vill inom den angivna tiden, ni får fördela försöken hur ni vill inom laget.

Event 3

Team dam och Herr

i go-you go

6 rounds:
20m sandbag carry
150m run
20m Sandbag carry
12 sandbag jump overs
8 sandbag over shoulder
12 Sandbag bearhug squats

Vikt på sandsäck: dam 30kg, herr 40kg

Beginner dam och Herr

i go-you go

6 rounds:
20m sandbag carry
150m run
20m Sandbag carry
12 sandbag jump overs
6 sandbag over shoulder
8 Sandbag bearhug squats

Vikt på sandsäck: dam 25kg, herr 35kg

Flow och standards:
Flow:
Atleten gör ett helt varv innan ni lämna över till er lagkamrat. Ni utför totalt 3 varv var.
Sandbag carry: Säcken bärs i en bearhug framför kroppen.
Sandbag jump overs: Jämfotahopp över sandsäcken
Sandbag over shoulder: säcken måste passera över axlen
Sandbag bearhug squats: Säcken hålls i en bearhug framför kroppen, fullt djup i botten och fullt sträck i höften i toppläget.

Event 4

RX/intermediate:
Synkad “Grace”:
30 clean and jerk 60/40kg

Diane:
(dela repsen hur ni vill)
21-15-9
Deadlift 100/65
HSPU/Abmat HSPU

Timecap 8 min.



Beginner
Synkad”Grace“:
clean and jerk 35/25kg

”Daine”
21-15-9
Deadlift 75/55
ABMAT push ups

Timecap 8 min.


Flow och standards:
Flow: När laget är klar med grace ansvara det själva att flytta över vikterna från den ena stången och lasta på rätt vikt inför deadliften. Under Diane får ni dela repsen hur ni vill.
Synkad clean and jerk: Synk sker i toppläget på jerken.
HSPU: Start på raka armar. I toppläget skall armbågar vara utlåsta och endast fötter ta i väggen. Dam kör med abmats.
Abmat push ups: bröst ska ta i abmat, armbågar utlåsta i toppen. Kroppen i rak linje genom rörelsen.

Event 5

RX dam och herr

10 min AMRAP

2-4-6-8-10-12 (Dam) osv Ringdips
3-6-9-12-15 (Herr) osv ringdips
15 Over head squats
15/10 Chest to bar
5  Burpee Boxjump over

At the same time: 2000/1700m row

Vikter:
Stång: 60/40kg
Box:70/60cm



intermediate dam och herr

10 min amrap

15 Over head squats
10 Pull ups
5 Burpee Boxjump over

At the same time: 1800/1500m row

Vikter:
Stång: 35/25kg
Box:60/50cm


Beginner dam och herr

10 min amrap

10 Front squats
5 Pull ups
5 Burpee Boxjump over

At the same time: 1500/1200m row

Vikter:
Stång: 35/25kg
Box:60/50cm (okej att kliva över)


Flow:
Målet med eventet är att hinna så många reps som möjligt av ovanstående AMRAP. Samtidigt ska laget hinna ro den angivna distansen. Rodden är inte poänggivande, den skall bara vara slutförd. En person i taget jobbar på AMRAPen. Om rodden ej är slutförd inom 10min, hamnar laget efter alla som slutfört sin rodd