TlSs8fVUdV(1).png

event 1

Löpning med inslag av vatten och sand
Plats: Hemlunda camping a.k.a Pottan.

 


RX: löpning 2km. Springer både röd och blå bansträckning, inleder med röd.

 

Intermediate och beginner team: Person 1 springer både röd och blå bansträckning, inleder med röd (tot 2km löpning). Växlar sedan över till person två som endast springer blå bana (1,2km löpning). Ni väljer själva i laget vem som springer vilken sträcka.

Masstart, herrar och damer startar separat. Samtliga banor har inslag av vattenlöpning och backlöpning i sand. Ingen simning krävs, men ni kommer att bli blöta så ombyte och torra skor är att rekommendera ;)

Mer info och genomgång av start, målgång och hur växlingen går till sker på plats.

37304862_10155911261783165_7353912801724727296_n.png

BEGINNER:
Dela repsen hur ni vill på Pull ups (10st för herr 5st för dam),Sumo deadlift highpull och Handrelease push ups. Alla byten sker med handklapp.

Synkning på Burpees (Det är handrelease burpees även för beginner trots att det inte står ovan) sker i magliggande, behöver inte hoppa synkat över stången. Synk i goblet squat sker i toppläget när ni sträcker höften. Det finns en tyngre och en lättare KB, ni väljer själva vem som har vilken KB, fria byten.

event 2

RX: Så många varv som möjligt av HSPU, Deadlift
och burpees under 4min, HSPU ökar med 3 reps för varje varv. Sedan 1min vila innan ni gör 50 pullups samt 30m OH-walking lunges for time.

INTERMEDIATE:
Dela repsen hur ni vill på CTB/Pull ups, Powersnatch och Handstand push ups. Alla byten sker med handklapp.

Synkning på Burpees sker i magliggande, behöver inte hoppa synkat över stången. Synk i goblet squat sker i toppläget när ni sträcker höften. Det finns en tyngre och en lättare KB, ni väljer själva vem som har vilken KB, fria byten.

 

37295123_10155911261923165_1499970517279440896_n.png

event 3

RX: Hur många försök ni vill under 5min. Tyngsta "lyftet" räknas. Ni lastar och byter vikter själva

Intermediate och Beginner:
Båda atleterna har tillsammans 7min på sig att uppnå sitt 5RM. En stång/par. Ni lastar och byter vikter själva. Hur många försök ni vill. Vill ni samarbeta extra mycket får Person 1 frivända upp stången och lämna över den till person 2 som sedan för sina 5 front squat.

 

EVENT 4

RX: Chipper for time. Övningen toes to wall beskrivs i en video på vår instagram. I korta drag ligger ni på marken med händerna på bröstet eller golvet (ej mot väggen eller under rumpan), huvudet mot väggen. Ni skall ta med fötterna ovan markering på väggen. Närmare genomgång görs på tävlingsdagen.

Intermediate:

Detta event skall ni tillsammans utföra 6 varv, 3varv var av övningarna Rodd, Boxjump over, power clean och Frontrack Lunges (med samma stång som clean). Ni göra alla övningarna innan byte sker. Atleten måste sitta kvar på rodden tills den nått 200m. Ni måste hoppa jämfota upp på lådan men får kliva ner. På lunges skall ni sträcka i höften och kliva ihop med fötterna mellan varje steg.

Beginner:

Detta event skall ni tillsammans utföra 6 varv, 3varv var av övningarna Rodd, Boxjump over/step over, power clean och Lunges. Ni göra alla övningarna innan byte sker. Atleten måste sitta kvar på rodden tills den nått 200m. Ni får kliva upp och ner från lådan. På lunges skall ni sträcka i höften och kliva ihop med fötterna mellan varje steg.

 
37249611_10155911262318165_6541589286091751424_n.png
 
37375072_10155913189093165_2432854748458647552_n.png

Semifinal


De 8 bästa RX atleterna samt 8 bästa lag i intermediate herr och dam.
Eventet hålls Lördag fm i centrala Piteå på rådhustroget, start kl 9.30. Samling och briefing kl 8.45.

RX:
Målet är att uppnå 75 OHS. Ni jobbar 2min, vilar 1, jobbar 2min, vilar 1, jobbar 3min.
När varje intervall startar inleder ni med 3 legless ropeclimb och 5 lateral burpees over bar innan ni får börja göra OHS. Tid eller antal OHS blir ert resultat.

INTERMEDIATE:
Chipper for time. Ni får dela repsen hur ni vill inom laget. Dam har 4-4-4 ropeclimbs, Herr 8-6-4.

X: