V 37

Måndag

Metcon express 6.30

EMOM 25 MIN:
1) 40 sek rodd 20 sek vila
2) 12-16 walking lunge
3) 4 längder farmerswalk (1 längd = 10 meter)
4) 40 sek Assultbike
5) 10-15 slamballs med wallball

Ordinarie pass

A) EMOM 10 min
1 clean deadlift + 1 hang power clean (teknikpass)

Teknik: Pullups. Olika skalningsvarianter (wod75)

B) Banded goodmornings
10 reps x 2 set ( vila 2 min)

C) Intervaller 3 min x 3 (1 min vila)

1) 3-6-9-12-15-18
5 box step ups-stepdown
Kettlebell svingar (16/12kg)

2) 8 kalorier rodd
8 burpees
6 utfallsteg

3) 5/5 strikta enarms hantelpresss
10 russian twist
10 sekunder sidoplanka- höger/vänster

Tisdag

A1) Single leg kettlebell/dumbell RDL 5/5 (kb/db samma arm = samma ben)
A2) Seated Double dumbell strict press 6 reps
A3) Draken 4/4x

Vila 2 min x 3 set

Teknikgenomgång: Turkish get up

B) 4 min amrap x 3 set

1) 5/5 enarmssvingar svingar (16/12 kg)
8 goblet reverse lunge
8 amerikanska situps
Vila 1 min
2) 8 cal row
8 box step overs
8 box push ups
Vila 1 min
3) 10/8 cal AB
6 hang tuck raises
1/1 turkish get up

Om tid finns över: tabata plankan

Onsdag

Metcon express

For time:
15-12-9
Wallballs
Burpee to plate
direkt till..
3 rundor av:
5/5 enarmssvingar
10 kb deadlift highpull
Direkt till
2 varv av cindy:
5 pullups - 10 pushups - 15 airsquats

Ordinare pass

A) EMOM 10 min
1 clean lift off
1 clean pull
1 hang power clean
(Lätt vikt genom hela EMOM) (Perfekta lyft alla set)

B) 2 set x 6 min AMRAP

1. 10/8 calories row
10 Double KB deadlift
2 längder suitcase walk (alternera arm)
Vila 2 min
2. 60 single unders
5 pull ups/ringrodd
5 knees to elbow/ hanging tuck raises

Avslutande:
3 varv: 15 banded good mornings
15 banded pulldowns

Parwod 20.00

Emom 10 min
1 snatch lift off / 1 clean lift off
1 snatch pull / 1 clean pull
1 hang powersnatch / 1 hang power clean
(Lätt vikt genom hela EMOM) (Perfekta lyft alla set)

AMRAP 25 min i par: (Dela upp hur ni vill)
500 meter rodd
60 airsquats
40 Hand release pushups
30 Hollow rocks/ alternativt amerikanska situps
40 kb svingar

Torsdag

Basstyrka

A) Marklyft 5x5

B) 4 varv:
10 rumänska marklyft
10 Double KB squat (paus i botten)
30-40 sek planka

Ordinarie pass:

A) Backsquat till bänk 5x5 (2 min vila) @60-65%

B) 4 min amrap x 3 set (2min vila)

1. 10-8-6-4-2
AB calories
airsquats

2. 5 goblet squats
5 lateral burpees
40 single unders

3. 5 box stepovers
8 box pushups

Fredag

A1) 16 death march med dubbla kettlebell eller två hantlar (alternerade)
A2) 6-8 ring rodd
X 4 set vila 2-3 min

B) OPEN 17.1 ish
amrap 15 min
10 Dumbell hang clean (alternera)
8 burpee box stepups
12 Dumbell hang clean (alternera)
8 burpee box step ups
14 Dumbell hang clean (alternera)
8 burpee boxjump over
16 Dumbell hang clean (alternera)
8 burpee boxjump over
18 Dumbell hang clean (alternera)
8 burpee boxjump over

Lördag

Team på 2:
Buy in: 50 boxjump overs/box step overs (max 5 repetioner var när ni delar)

Direkt till 22 rundor av: Yo go I go
5 handstand push ups /push ups/box pushups (Alternativ på hspu: supported pike handstand pushups)
10 double unders/20single unders
3 powerclean (semi tung vikt)
cash out: 800 meter löpning

Henrik LundholmComment