V 40

Måndag

Metcon express 6.30

10 min x 2 ( 3 min vila)
AMRAP 10 min
10 sprawls
12/10 cal rodd
10 GTOH med viktplatta
vila 3 min

AMRAP 10 min
10/8 cal AB
3/3 turkish get up
10 ryska svingar

Ordinarie pass:

A) Rumaninan deadlift x 10 @2121 X4 set (2-3 min vila)

Teknikpass: Pullups

B) 8 min x 2 (3 min vila)
AMRAP 8 min
8 sprawls
6-8 cal rodd
5-10 GTOH med viktplatta
vila 3 min

AMRAP 8 min
8/6 cal AB
1/1 turkish get up
10 ryska svingar

Tisdag

A1) Bulgarian split squat x 5/5
A2) DB floorpress x 6-8
(3 set - 2 min vila)

EMOM 25 MIN
1) Rodd 40 sek
2) 10-15 lunge (alt. m kb)
3) AB 40 sek
4) pushups 5-10 reps
5) 5-10/5-10 medball sidethrow

Onsdag

Metcon express 6.30

3x 8 min (vila 2 min)
Station 1
6-8/6-8 DB row (Lätt vikt)
2
0-40 sek Aktivt Skulderhäng / alternativt 3-5 strikta pull ups
20 Mountain Climbers

Station 2

8-10 kb high pull
4/4 one arm kb strikt press
20-40 Double Unders/50-80 Single Unders

Station 3

10 Burpee Box Jump
15/10 cal rodd

Ordinarie pass:

A) EMOM 10 min
2 hang powerclean

B) 3x 6 min (vila 2 min)
Station 1
8 bent over db row ( x2 hantlar )
20-30 sek Aktivt Skulderhäng
20 Mountain Climbers

station 2

8 KB high pull
4/4 one arm DB strikt press
20-50 Single Unders

Station 3

10 Burpee Box step ups
10/8 cal rodd

Parwod 20.00

A) EMOM 10 MIN
3-5 powerclean - tng @60%

AMRAP 20 min team på 2
21-18-15-12-9-6-3
Synkad bar facing burpees
Synkad GTOH med viktplatta
Synkad airsquats
Resterande tid..
Rodd = Samla så många kalorier som möjligt. Partner 2 jobbar plankan.

Torsdag

Basstyrka:

A) Sumo marklyft - teknikträning

B) Sumo marklyft - stegrande 3:or - Stegrande vikt

Ordinarie pass:

A) Backsquat till bänk
10 x 3 set - Notering - Ni som har varit med och kört detta några svängar. Utmana er med mer vikt. Fokus position.

B) 5 min x 3 set (vila 2 min)
Station 1
8 kb deadlift
5-10 wallballs (9kg/6kg)

Station 2
12-16 utfallssteg
8/8 enarmssvingar

Station 3
8/6 cal rodd
10 sprawls

Fredag

A1) DB/KB deathmarch x 16
A2) Ringrodd x 12 tempo: @2121
x 3 set - 2 min vila

Sista OPEN prepp
19.1
19 min amrap
19 wallballs (9/6 kg)
19 cal row/ alternativt 15/12 cal AB

Lördag

Team på 2
40 min AMRAP
400 m löpning
50 marklyft
50 HR pushups
50 medball cleans (9/6kg)
50 situps
50 goblet squat
50 kb svingar
200 single unders

Henrik LundholmComment