Vecka 32

Måndag

Teknik Squat clean

OTM 12 min
2 Squat clean
5 Strikta pull ups (med band)

EMOM 8 min:
5 Goblet squats
5 Ring rodd
2-5 burpees

Tisdag

EMOM 16 min
8 Hipthrust
6/sida Pallof-press
4/ben One Legged Assisted Squats
10 Death March

AMRAP 12 min
400 m löpning
16 Alt. V-Ups
20/15 kcal rodd
20 DU/40 SU

 

Onsdag

Metcon express kl 8:00:
3 varv:
3-min AMRAP
6 Front squat
8 pull ups/ ring rodd
6 Push jerk/press
8 Bar facing burpee

2 min vila

3-min AMRAP
12 DB front rack lunges
4 DB Devil’s press
12/8 (cal) Assault bike

2 min vila

Ordinarie pass:
EMOM 16 min:
5-8 Dips
5/arm Hantelrodd
5 Sittande strikt axelpress
20-30s L-sit på lådor

AMRAP 12 min i par:
I go-you go (ni gör vartannat varv)

5 DB squats
5 DB push press
10 DB fr Lunges
10 Russina twist med DB

 

Torsdag

Back squats 8-8-8-8

4 min AMRAP:
2-4-6-8-10 osv
Sit ups / K2E
Front squats ca 35/25kg
Push ups

 Vila 2 min

4 min AMRAP:
2-4-6-8-10 osv
Sit ups / K2E
Wallballs

Fredag

"Kelly Rowland"

For Time:
50/35 Calorie Row
3 Rounds of “Kelly”
50/35 Calorie Row

1 Round of Kelly:
400 Meter Run
30 Box Jumps
30 Wallballs 

Går bra att skala ner till lämplig nivå, ex minska ner på reps av Boxjumps, wallballs och rodd.

Bål:

4 varv:
30s - 1 min Viktad planka
30s/sida Sidoplanka

Henrik LundholmComment