Vecka 35

Måndag

Metcon express 6.30:

“row cindy row”

20 min amrap
5 pullups
10 pushups
15 airsquats
20/15 calories row

Ordinarie pass:

A) 1 RM deadlift (time camp 15 min)
Alternativt 10 repetitoner x 3 set (fokus teknik)

vila 2 minuter mellan varje set

B)The night when Gwen Stacy died”

3 rundor:
500 meter rodd
21 svingar (24 kg/ 16 kg)
15 wallballs
9 burpees


Tisdag

A) 1 RM strikt press

B) 2000 meter rodd på tid

Onsdag

Metcon express 6.30:

amrap 20 min
400 m löpning
10 DB shoulder to overhead (dubbla hantlar) Välj en vikt ni kan hålla unbroken
10 lateral burpees
10 toes to bar / knees to elbow / knee raises / sit up

Ordinarie pass:

A) 1 RM strikt pull up / 3 RM strikt pull up / Banded pull ups - AMRAP = så många reps som möjligt)

(Spendera ungefär 10-15 minuter att bygga upp till dessa rep max)

B) FRAN (Skalad version)

21-15-9
Thrusters
Pull ups

Thruster: skivstång/viktplatta. Välj vikt ni tror är lämplig
Pullups: Jumping pullups/ banded pullups

Torsdag

Bas-Styrka:
A. 1RM clean
B1. Bänkpress teknik och utförande
B2. Bänkpress-pyramid (ökande vikt) 5:or

Ordinarie pass:

A)
1 RM clean (Bygg till en tung clean under 15 min)
alternativt:
EMOM 12 minuter
1 powerclean + 1 hangclean

B) Sörensen hold AMSAP

C) Pushups AMRAP

D) Aktivt häng i räck AMSAP

Fredag

A) Bulgarian splitsquat 8/8 RM

Fixar man 2x32/24kg får man testa 1 RM backsquat

B) “Survival” AMRAP 7 min
Burpees

Lördag

Teamwod team på 2

For time:

800m löpning
80 wallballs / plankan
80 ground to overhead m viktplatta/ static overhead plate hold
80 double unders / 160 singleunders / jägarvila
80 burpees / active hang hold

Henrik LundholmComment