Vecka 34

Måndag

EMOM 12 min:
4/arm Hammercurl till Striktpress
4/arm Hantelrodd med rotation
4 strikta pull ups

Teknik Kipping av Pull ups

3 varv, start var 3e minut:
5 Pull up/ Ringrodd
5 Deadlifts
12/10 kcal rodd

 

Tisdag

 

1. EMOMx36
45 sek löpning
15 Airsquats
15m Bearcrawl
45 sek AB
10-15 Wallballs
30m Farmers Carry
45 sek Rodd
8/ben Lunges
5 Burpees
45 sek Ski-Erg
10 DB snatch
10 Push ups

 

Onsdag

 Metcon express kl 8:00:
2 x 12 min AMRAP

Buy in: 800m rodd
sen:
3 varv:
12 Wallballs
15 Power clenas (alt KB.swing)
9 Push ups
Resten av tiden: AMRAP Lateral burpees

Vila 3min mellan AMRAPs

Ordinarie pass:

Teknikträning jerk
OTM 6 min:
1 Push jerk + 1 Split jerk

AMRAP 12 min:
2-4-6-8-10 osv:
KB swing
Goblet squat
Burpees

Ni gör vartannat varv. Samma person gör ett helt varv innan ni växlar över till kompisen. Ex: person 1 gör 2-2-2-2 reps av alla 3 övningar, sen gör persion 2, 2-2-2 reps av alla övningar. Sen gör person 1 4-4-4 reps av alla övningar osv. 

 

Torsdag

EMOM 10 min:
1. 4 Back squats
2. 8 Box push ups

AMRAP 8 min:
30 Db snatch
30 Box jumos
30 Kcal rodd

 Om tid finns: rörlighet

Fredag

AMRAP 15 min:

20m OH walking lunges med 1 KB på rak arm (10m /arm)
8 toes-to-bar
10 deadlifts ca 70/55kg
20m OH walking lunges med 1 KB på rak arm
8 HSPU / push ups
10 deadlifts
20m OH walking lunges med 1 KB på rak arm
8 CTB/pull ups/ ringrodd
10 deadlifts

Bålcirkel:

Henrik LundholmComment