Vecka 28

Måndag


OTM 10 min:

2 power clean + 1 Front squat

AMRAP 6 min:
2-4-6-8-10 osv
Wall balls
Ringrodd

Vila 2 min

AMRAP 6 min:
1-2-3-4-5-6 osv
Sandbag over shoulder
Uppresning med Sandbag (lägga er ner på golvet, sen ställa er upp med sandsäcken i famnen)
Burpees

Tisdag

3 varv:
8/ben Bulgarian Split squat
20 glute bridge med gummiband
10/sida laterala band walks
2 min vila mellan varje varv

15 min AMRAP
200m löpning
8 push ups
10 alt. V-ups
20 Airsquats
15+15m single arm kb oh carry. 

Onsdag

Metcon express kl 8:00:

3 varv:

4-min AMRAP
15 (cal) Rodd
15 Wall ball @ 9/6kg (20/14lbs)

2 min vila

4-min AMRAP
8 (double) DB snatch
8 DB box step over
12/8 (cal) Assault bike

2 min vila


ordinarie pass:

OTM 10 min:
6 Stångrodd
4 Push press

I par, dela repsen hur ni vill:
Buy in: 60 kcal rodd
Sen AMRAP 10 min.
20 Partner situps
20 Boxjump overs
10 Ground to over head (35/25kg)

Torsdag


Deadlift 8-8-6-6-6

2 min AMRAP
Kcal Assault bike

2min vila

2 min AMRAP
DB Man makers

2min vila

2 min AMRAP
Kcal Rodd

2 min vila

2 min AMRAP
6 DB push press
6 burpees over DB

Fredag 

“Helen”

3 Rounds For Time
400 meter Run
21 Kettlebell Swings 24/16
12 Pull-Ups


Bålcirkel:
4 varv:
16 russian twist med KB
8/arm situps med KB på rak arm
10 V- ups med fötter på roddens sadel