Vecka 31

Måndag

OTM 7 min:
5 Back squats

Teknikträning Double unders

2 varv:
2 min AMRAP:
8 DB Front squats
10 DU

2 min vila

2 min AMRAP:
Shuttle run

2 min vila

Tisdag


EMOM 16 min:
5 strikta supinerade pullups
8 DB/KB Strikt press
8 Ringrodd
8 DB/KB Floor Press

12 min AMRAP:
20 kcal rodd/AB
15 DB Burpee Deadlift                            
20 DB Snatch
20 kcal rodd/AB
15 Burpees over DB
20 DB STOH

 

Onsdag

Metcon express kl 8:00:

2 x 12-minute AMRAP
200m Run (varje runda)
3 Pull ups/CTB/Ring rodd (varje runda)
20 - 15 - 10 - 5 KB-swing
20 – 15 – 10 – 5 Wall balls

4 min vila mellan

Ordinarie pass:

Deadlift 4-4-4-4


Event 1 summer challenge:
I par:
10 Clusters 35/25
4 Synkade burpees
15 Power Snatch
4 Synkade burpees
20 BJO
4 Synkade burpees
25 Synkade KB-swing (2 olika KB, Herr: 24 16, Dam 16kg och 12kg)
4 Synkade burpees
30 Synkade partner situps
4 Synkade burpees
25 Synkade Goblet squats
4 Synkade burpees
20 BJO
4 Synkade burpees
15 Power Snatch
4 Synkade burpees
10 Clusters

Torsdag

Teknikträning jerk

OTM 8 min:
1 push Jerk + 1 Split jerk

EMOM 20 min:
Viktad bearcrawl (med hantlar i händerna)
5/ben Back rack lunges
5-10 Dips
Viktad planka
2 st hantel/box komplex 1 rep = 1 devils press + 1 push press + 2 box stepovers

 

Fredag

 “Goodell”

5 Rounds for Time
400 meter Run
20 Wall Balls 
14 Kettlebell Swings 24/16
38 reps of "X"

Round 1: Push-Ups
Round 2: Air Squats
Round 3: Pull-Ups
Round 4: Alternating Lunges
Round 5: Burpees

Bålcirkel:
3 varv:
8/sida Bålrotation med gummiband
8/sida Plankgång med gummiband
16 Kb deadbug

Henrik LundholmComment