Vecka 24

Måndag

(på 75min Pass: teknik Pull ups)


5x3 Snatch Deadlift

2 varv:
2 min:
10 Ringrodd
8 Power snatch
6 Front squats

2 min vila

2min:
8 DB thrusters
8 Box jumps

2min vila

Tisdag

EMOM 16 min
5/ben Front Rack box step down
Sidoplanka med rotation + DB /sida
5/ben DB/KB single leg Romanian Deadlift
16 Russian Twist

2x 4 min AMRAP, 1 min vila mellan.
16 KB swing
12 Goblet squats
10 Situps
8 Double unders


Onsdag

Metcon express kl 6.30:

5 min:
800m löpning

2min vila

AMRAP 5min:
21 – 15 – 9 KB swing
7 – 5 – 3 Burpee pull ups

2 min vila

5 min:
Distans rodd

vila 2min

AMRAP 5 min
6 DB snatch (alt DB squat snatch)
6 Burpee boxjump over
6 HSPU / Push ups


Ordinarie pass:

4 varv:
5 Sittande Strikt press
5 Strikta Pull ups
5 Dips
5/arm Hantelrodd


AMRAP 12 min:
I par. Ni kör vartannat varv
200m löpning
5 push ups
5 Power cleans
5 Burpees over bar

Torsdag

OLY Teknik: Over head squats

Ordinarie pass:

Teknik Cluster

OTM 8 min:
2 Cluster

AMRAP 10 min:
20 Kcal Rodd
20 Wallballs
20 DB Snatches

Fredag

9-min AMRAP
Rodd så långt som möjligt
Börja med, och sen var 3e min 2 varv av (alltså 0:00, 3:00, 6:00):
4 Toes to bar/Situps
8 push up
12 air squats

2 min vila

9-min AMRAP
Rodd så långt som möjligt
Börja med, och sen var 3e min 1 varv av (alltså 0:00, 3:00, 6:00):
8 Deadlift ca 35/25kg
6 Hang power clean
4 Front squat
2 Push jerk

Bålcirkel:
4 varv:
10s Hollow hold
10st alt fällkniv
10s hollow hold

Lördag

“Team Zeus”
3 Rounds For Time

50 Wall Balls
50 Sumo Deadlift High-Pull 35/25kg
50 Box Jump
50 Push Press
50 calorie Row
50 Push-Ups
20 Back Squats (ca: Bodyweight)

Timecap 30min.