Vecka 23

Måndag


(På 75 min pass: teknik Ring dips och Pistols)

Stegrande Power clean and jerk

OTM 6 min:
2 Power clean and jerk

Rodd-intervaller:

5x 2 min Rodd, 1 min vila mellan varje intervall.

Tisdag

EMOM 16 min:
6/arm DB scholuderPress
6/arm DB/KB Rodd
5/arm DB Floor Press
20 Russian Twist med KB

EMOM 15 min: (jobba ca 45-50s/station)
1. Kcal Assaultbike
2. Burpees
3. Vila

Rörliget/Stretching om tid finns.

Onsdag

Metcon express kl 6.30:
2 varv:

4-min AMRAP
4 Pull ups
8 DB front rack walking lunges
12/9 (cal) Assault bike

2 min vila

4-min AMRAP
12/9 (cal) Row
10 DB push press
8 Burpee box jump over,

2 min vila
Ordinarie pass:

Deadlift 6-6-4-4-4

I par, ni jobbar vartannat varv inom AMRAPsen.
4 min AMRAP:
6 Boxjump over
8 DB snatch
6 Situps

1 min vila

4 min AMRAP
8-10 Wallballs (ska vara UB)
10 Oh lungens med Medball

1 min vila

4 min AMRAP
3 Deadlift +  Barfacing burpee (1 bf burpee mellan varje marklyft, ni gör alltså marken från olika sidor av stången hela tiden)
5 Ringrodd

Torsdag

Nationaldag och ledigt :)

Fredag

Front squats 5-5-3-3-3

AMRAP 15 min:
21 Goblet squats
21 KB Swings
400m Run
15 Goblet squats
15 KB Swings
400m Run
9 Goblet squats
9 KB Swings
400m Run



Bål om tid finns.

Lördag

I team om 3:

500 kcal rodd

100 Wallballs
100 Power cleans
100 Push ups
100 KB-swing
100 KB lunges
100 Pull ups
100 Burpees

1 person ska alltid sitta på rodden, de andra två hjälps åt med övriga övningar, en jobbar en vilar.