Vecka 20


Måndag

(på 75min pass, teknik TTB)

EMOM 8min:
2 Power Clean + 1 jerk

2varv:
AMRAP 3 min:
10 Kcal Rodd
10 Boxjumps

2 min vila

AMRAP 3 min:
10 KB-swing
10 Goblet squats
10 KB Push jerk (5/arm)
10 TTB/K2E/Situps

2 min vila

Tisdag

8 min att jobba med:
10 2x KB Deadlift
8/sida sidoplanka + rotation
5/ben KB/DB Reverse Lunges
20 sek L-sit på box

2 min vila

6 min att jobba med
5 Kang Squats (endast stången)
5 Back squats (Endast stången)
5 Front squats (Endast stången)
12 Alt. V-ups

EMOM 16min:
1. Rodd (ca 45sek)
2. 10-15 Wallballs
3. Assault bike (ca 45sek)
4. Vila

Onsdag

Metcon express kl 6:30:

5-min AMRAP
10 – 8 – 6 – 4 – 2
(cal) Assault bike
Dubble KB swing
Toes to bar

2 min vila

5 min AMRAP
800m löpning + amrap burpees

vila 2min

5 min AMRAP

10 – 8 – 6 – 4 – 2
(cal) Row
Dubble KB push press
Pull ups/ Ring rodd

2min vila

5 min AMRAP
800m löpning + amrap burpees

Ordinarie pass:

EMOM 16 min:
3 Bänkpress
6/arm Hantelrodd
5-10 Dips
5 Strikta pull up

Par-intervaller:
AMRAP 12 min, vi jobbar vartannat varv:
10 Ringrodd
8 push ups
6 Burpees över rodden
150m Rodd


Torsdag

OLY teknik: Snatch balance

Ordinarie pass:

OTM 6min:
3 Hang Snatch

Backsquats 5-5-5


1:30 on, 1:30 off x 3
10 Thrusters (30kg/20kg) (ska vara ub, anpassa vikten efter det)
8 Sumo deadlift highpull
6 Fr reverse lunges
AMRAP Burpees

Fredag

“Lordeo., light”
6 Rounds For Time
20 Air Squats
15 Push-Ups
20 Walking Lunges
200 meter Run

Timecap: 25 min

4 varv:
8/arm Renegade row
30s-1min planka i ringar
8/arm Single arm dumbbell hammer curl to press


Lördag

Team om två:

AMRAP 30 min
100 kcal rodd
50 wallballs
50 Enarms DB-thrusters
200 DU
75 Alternerade DB-snatch
75 v-ups
200m löpning var (ni springer en i taget)
50 Boxjumps over
50 burpees
100 KB-swing