Vecka 15

Måndag

(på 75 min pass: teknik gymnastik Pull ups)

OTM 4 min:
3 Snatch Deadlift

OTM 4 min:
3 Snatch pull

OTM 4 min:
3 power snatch

4 varv, start var 4e min:
10 bf Burpees
6 Deadlift
4 Hang clean
2 push jerks

Tisdag

EMOM 15 min
1. 30-45s Plankan (+ viktad)
2. 8-12 Ringrodd
3. 10 Leg Lift over KB (mage)
4. 8 DB Bicepscurl + strikt press
5. 30-45s Superman Hold

EMOM 12 min:
1. 6-15 Kcal Assaultbike
2. 30-45s bear crawl
3. 5/arm DB hang clean and jerk

Onsdag

Metcon express 30min, kl 6.30:

"2 varv av:
3-min AMRAP
9 Toes to bar/Situps
12 KB Swing
15/12 (cal) Assault bike

Vila 2min

3-min AMRAP
15/12 (cal) Row
12 Wall ball
9 Burpee over the rower

Vila 2min

3-min AMRAP
9 Push ups på KB
12 KB-clean
15 Goblet squats

Vila 2min

Ordinarie pass:

Backsquats 5-5-3-3-2-2

I Par:
AMRAP 7 min: (ni jobbar vartannat varv)
12/10 kcal rodd
4 Deadlifts
4 lateral burpees over bar


3 min vila

AMRAP 4 min:
30 synkade Goblet squats
30 synkade KB-swing
AMRAP wallballs resten av tiden (dela hur ni vill)

Torsdag

OLY: squat clean

Ordinarie pass:

EMOM 12 min:
1. 10-20 Double unders + 5-10 TTB/K2E (Får ta max 30-40s tot)
2. 5-10 box push ups med fötter på låda

AMRAP 15 min:
20 Double-Unders
20 Air Squats
21/15 Kcal rodd
10 Push Jerks

Fredag

“Thomas Butler”
15-12-9-6-3 Reps for Time
Hang Cleans
Wall Ball Shots

Timecap 18 min.

Bålcirkel:
4 varv
10 Medball situps
10 Medball Deadbug*
10 Medball russina twist
1 min vila mellan varje varv

Lördag


I par:
6 Squat clean
8 Pull ups/ ringrodd
10 Boxjump overs
12 Wall balls
14 Lunges med WB
16 Push ups
18 Sit ups
20 Devils press

NI jobbar i par, delar repsen hur ni vill. Samma upplägg som 12 days of christmas. Alltså ni börjar med 6 squat cleans, Lägger sedan på och gör 6 squat clean och 8 pull ups, sedan 6 SC 8 Pull ups och 10 BJO osv, tills ni har tagit er igenom alla övningar.

Henrik LundholmComment