Vecka 17

Måndag

Påskledigt :)

Tisdag

10>1
Push Press
Abmat Situps
Tricpes push down med gummiband (reps/arm)
Ringrodd

EMOM 15 min: (jobba ca 40s/station)
1. Shuttle run
2. Rodd
3. Hopprep


Onsdag

Metcon express kl 6.30:


6-min AMRAP
60 Double-unders/ Singel Unders
30 Wall-ball
20 DB hang clean and jerk
20m DB OH walking lunges
5 Pull ups

2 min vila

6-min EMOM
1. 8-12 Burpee boxjump over
2. 5 TTb + 15 airsquats

2 min vila

6 min EMOM
1. 8-15 Kcal rodd
2. 6-15 Kcal AB
3. 6-12 Kcal stakning

Ordinarie pass:
EMOM 12 min:
3 Bänkpress
5/ben (Viktade) Box step up
20m Farmers Walk med KB.


I par: Hälften börjar på A, andra halvan på B. Ni gör vartannat varv i paret.
A) AMRAP 8 min:
6 DB squats (en hantel)
8 alt. DB snatch
10 Kcal Assaultbike

3 min vila

B) AMRAP 8 min:
10 Kcal rodd
8 Boxjump overs
6 Push ups

Torsdag


EMOM 8 min:
3 power snatch

5x5 Back squats

AMRAP 6 min:
5 Power snatch
5 lateral burpees over bar
5 SDHP
15 Airsquats

Fredag

18 min AMRAP:
50/35 (cal) Row
30 Wall Ball
25 K2E alt situps
20 Burpee box jump overs
10 squat cleans
20 Bar facing burpees
25 K2E alt sit up
30 KB swings 24/16

Bål:
5 varv, Hängande:
4 strikta benlyft
10-15s håll ben ovan 90 garder (böjda knän ok)
4 strikta benlyft

Lördag

24 min AMRAP: Dela hur ni vill inom paret. Allt på samma vikt. (ca 50/35kg)

2 min Power Cleans
2 min Front Squats
2 min Deadlifts
2 min Push Presses
2 min Back Squats
2 min Push Jerks
2 min Overhead Squats
2 min Stångrodd
2 min Power Snatches
2 min lateral Burpees over bar
4 min Rodd


Henrik LundholmComment