Vecka 6

Måndag

Gymnastik teknik: Toes to bar och Hand stand walk

Ordinarie pass:

OTM 10 min:
2 Power clean and jerk

AMRAP 3 min:
15 Thrusters 20/15
15 Ring rodd

Vila 2min

AMRAP 3 min:
12 Thrusters
12 K2E/Situps

Vila 2 Min

AMRAP 3 min:
10 Thrusters
5 Pull-ups

Tisdag

EMOM 16min:
6 Good Mornings
4/ben Back Rack Reverse Lunges
12 Sumo Deadlifts med KB
20 sek/sida Sideplank

EMOM 20 min:
1. 8-12 Kcal rodd
2. 20 Airsquats
3. 6-12 Kcal Assault bike
4. 10 burpees
5. vila

Onsdag


Metcon express kl 6.30:

6 varv:
2-min AMRAP
7 Wall ball
7 Toes to bar/ Situps
7 Power clean / KB-swing
7 Bar facing burpee
Assault bike/ Rodd for calories resten av tiden..

Vila 2min mellan varje varv.


Konditionspass: kl 17.00 Roddintervaller, visas på plats

Ordinarie pass:

EMOM 12 min
6/arm Hantelrodd
10 Sittande axelpress
5 Strikta pull ups
10 push ups

4 varv var (rodd 4 gånger, göra övningarna 4 gånger / person)
Ni jobbar samtidigt. Måste vänta in er partner innan ni byter.

Person 1: 200m rodd
Person 2: 2 varv: 4 power snatch, 6 push ups, 8 airsquats

Torsdag

OLY- teknik: Squat Snatch och snatch balance

Ordinarie pass:

OTM 10 min , varannan minut:
5 Back squats

2-min AMRAP x 3
4 – 6 – 8 – 10 – 12 osv.
KB- swing
Goblet squats
Situps

Vila 2 min mellan varje intervall

Fredag


Teknikträning Toes to bar

AMRAP 18 min
20 push ups
20 box jump overs
20 toes to bar/ situps
20 burpees
20 Wallballs

Lördag

Team wod om 3 personer. Dela repsen hur ni vill.

100 kcal rodd
75 power clean
50 Bar facing burpees
100 Kcal rodd
75 Front squat
50 bf burpees
100 kcal rodd
75 push jerk
50 bf burpees

Henrik LundholmComment