Vecka 9

Måndag

Teknik gymnastik: Fokus HSPU

OTM 6min:
4 Deadlift


For time:
7-1
DB-snatch
Situps
DB squats
HSPU/push ups
Timecap 12 min.

Tisdag

EMOM 15 min:
8 DB Floor Press
10 Ring Row
15 Hollow Rocks
8/arm Sittande KB/DB Press
20 Russian Twist med KB/DB

4min AMRAP:
3-6-9-12 osv..
KB-swing
ring rodd

vila 2min

4 min AMRAP
3-6-9-12 osv..
Box stepovers
Box dips

Onsdag

Metcon espress kl 6.30:

EMOM 24min:
1. Walking lunges, med twist
2. Kcal AB
3. Kcal rodd
4. vila

Konditionspass kl 17.00:

Ordinarie pass:

Teknikträning hang clean

OTM 6min:
2 hang cleans

For time i par, gör vartannat varv:
2 varv var:
200m rodd
6 Thrusters 35/25kg
6 Boxjump overs
Timecap 8min.

Start på min 10:00
2 varv var:
10 Kcal assaultbike
6 SDHP 35/25kg
6 Pull ups/ringrodd

Torsdag

Olympisk lyftning: Squat snatch

Ordinarie pass:

Teknikträning Double unders

OTM 5 min:
5 burpees + 20 DU

EMOM 24 min:
6/ arm oh lunges med KB
10-15 Kcal rodd
5 TTB
2-3 Wallwalk, alt handgående
8-12 Kcal AB
1 min Vila

Rörlighet om tid finns.

Fredag

Open 19.2

Lördag


Team om 4:
AMRAP 8 min: (1 par vilar, ett par kör)
10 Synkade power cleans
8 Synkade ttb/K2E/situps

5 min vila

For time:
30 Synkade airsquats (alla 4 synkar)
100 DB snatch (50/par, 2 par jobbar samtidigt)
30 synkade burpees (alla 4 synkar)
80 Push ups (40/par)
20 Synkade airsquats (alla 4 synkar)
60 Lunges med DB (30/par)
20 synkade burpees (alla 4 synkar)
40 DB clean and jerk (20/par)
10 Synkade airsquats (alla 4 synkar)
20 Strikta Pull ups (10/par)
10 synkade burpees (alla 4 synkar)

Henrik LundholmComment