V 41

Måndag

Metcon express 6.30

EMOM 30 MIN
1) rodd 40 sek
2) sprawls 30-40 sek
3) DB hang clean and jerk - 10-20 sek höger / 10-20 sek vänster
4) AB 40 sek
5) 10-20 russian twist
6) vila


Ordinarie pass:

A) Deadlift x 8 @2121 (3 set - 2 min vila)

accessory:
Pike handstandpushups 5x3 (75)

B) EMOM 30 MIN
1)
rodd 40 sek
2) sprawls 30-40 sek
3) DB hang clean and jerk - 10-20 sek höger / 10-20 sek vänster
4) AB 40 sek
5) 10-20 russian twist
6) vila

Tisdag

A1) RNT Splitsquats 5/5
A2) SA DB strict press 6/6
3 set 2 min vila

B) 2x3 min 2 min vila
10 utfallssteg
5-10/5-10 dynamisk sidoplanka
5 cal row

C) 2x3 min 2 min vila
6 lateral burpees
6 marklyft
6 airsquats

2 Stationer. Ni gör färdigt 2 set innan man byter station

Onsdag

Metcon express 6.30

5 min x 3 set ( 3 stationer ) (3 min vila)

1) 250/200 m rodd
2 längder one arm frontrack walk

2) 8-16 burpee to plate
2 längder oh plate carry

3) 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
kb svingar
situps

Ordinarie pass

A) EMOM 8 min
1 power clean 1 hang powerclean

Genomgång: Turkish get up - Windmills

B) AMRAP 6 min
renegade row 5/5
windmills 3/3
5 burpees

vila 3 min

AMRAP 6 min
3/3 tgu
5/5 kb clean
2 wallclimb / inch worm

avslut: 50/30 amerikanska situps Om tid finns över

Parwod 20.00

Teams of 2

10 Min AMRAP 
2 Wallballs – Partner 1
2 Sync Burpees
2 Wallballs – Partner 2
2 Sync Burpees
4 Wallballs – Partner 1
4 Sync Burpees
4 Wallballs – Partner 2
4 Sync Burpees
6 Wallballs etc……
Vila 3 min

10min – AMRAP
Alternating Rounds
Partner 1
10 KB deadlift
10 airsquats
Partner 2 – Goblet Hold
Vila 3 min
10min AMRAP
Dela hur ni vill
20 armhävningar
40 DB Hang Clean
60 Situps Rest
Vila 3 min
10min AMRAP –
10 kalorier var

Torsdag

Basstyrka:

A) Bänkpress - teknik: “Bottentryck”

B) Bänkpress pyramid - 8-6-4-2-4-6-8

C) For time: 70/50 armhävningar

Ordinarie pass:

A1) goblet squat x 10 x 3 set @2121 (Välj en utmanande vikt där ni kan förhålla er till tempot)
A2) airsquats x 10 @3030

4x4 intervaller - valfri maskin
4 min on 3 min off x 3-4 (beroende på tid)

Fredag

Open 20.1

Dags för “open”. Eventen släpps varje torsdagar 5 veckor framåt.
Vi delar in oss i olika heat och dömer och räknar åt varandra.

Kom ihåg att detta är en rolig grej vi gör tillsammans. Alla kan delta oavsett nivå
Vi peppar och hejar på varandra och visar att vi har en grym community.

Lördag

Team på 2
Tre block. Vikten ökar för varje block på cleans/thruster - eller stanna på samma vikt
1 varv:
20 burpees
20 squatclean/powerclean
20 toes to bar / knees to elbow / knee raises / situps
20 thrusters
60 cal rodd

direkt till…

1 varv:
20 burpees
16 squatclean/powerclean
20 toes to bar / knees to elbow / knee raises / situps
16 thrusters
50 cal rodd

direkt till…

1 varv:
20 burpees
12 squatclean/powerclean
20 toes to bar/ knees to elbow / knee raises / situps
40 cal

Henrik LundholmComment