Vecka 2

Måndag


Teknik Gymnastik: HSPU och TTB

Ordinarie pass:

Teknik over head squat och power snatch

OTM:
Min 0:00 - 4:00 2 Overhead Squat
Vila 2 min
Min 6:00 - 10:00: 1 Power Snatch + 1 Hang Power snatch

AMRAP 3 min:
Kcal assault bike

Vila 2min

AMRAP 3 min:
Kcal rodd

Vila 2 min

AMRAP 3 min:
5 burpees
10 Double unders / 30 singel unders

Tisdag

EMOM 12min:
4/ben DB Cross Body Single Leg RDL + Reverse Lunge
30 s KB Deadbug
6/ben Barbell Good Mornings
20-30sek Hollow Hold

AMRAP 15min:
21-15-9
Box Jumps
Kb-swing
Goblet squats
Lateral Barbell Burpees
Push ups

Onsdag

Metcon Express kl 6.30

5 Varv, Start On the 5:00:
15/12 kcal rodd
10 burpees över rodd
15 airsquats
10 push ups
10/8 kcal rodd

Konditionspass kl 17.00: visas på plats

Ordinarie pass:

EMOM 15 min
5 Strikt pull up
3 Strikt axelpress
12 Jorden runt med viktplatta
5-15 Kippade pull ups
30s superman hold

I par:
8 varv (4 var, ni jobbar vartannat varv):
12/10 kcal rodd
8 burpees över rodd
12 airsquats
10/8 kcal rodd

Torsdag

Teknik OLY: Segmented clean deadlift och Clean pull

Ordinarie pass:

OTM 6min:
1 power clean + 2 Front squats

Vila 2min

OTM 4 min:
3 Thrusters

AMRAP 8 min:
12 Db snatch
12 Situps
12 (6/ arm) DB thruster
10m bear crawl

Rörlighet om tid finns.

Fredag


AMRAP in 15 min

30 Wall Balls
30 Double Unders
30 Toes-to-Bars /K2E alt situps
30 pull ups eller ringrodd
30 Power Cleans
30 Jerks
30 SDHP


Bålcirkel, not for time:
3 varv
20 GHD situps
30 s L-sit på box
1 min Plankan i ringar
20 Russian twist

Lördag

I par:
30 Synkade situps
30 High five push ups
40 Synkade DB snatch
40 Synkade burpees over DB
50 DB squats
50 Boxjump overs (dela hur ni vill)

Henrik LundholmComment