Vecka 4

Måndag

Teknikpass gymnastik: handstående och butterfly pull ups

Ordinarie pass:

Front squats , stegrande 5or

OTM varannan minut i 12min:
5 Front squat

“Kettlebell hell…”

4 Varv:
10 Double KB/DB Clean
10m Double KB/DB FR Carry
10 Double KB/DB STOH
10m Double KB/DB FR Carry
10 Double KB/DB FR Lunges
10m Double KB/DB FR Carry
10 Double KB/DB FR Squat
Varje gång du måste sätta ner vikterna, 5 burpees
Vila 1 min mellan varje runda

Tisdag

EMOM 12 min:
6 Deadlift
8 Suitcase Walking Lunges
320-30 s hollow hold

10 min AMRAP:
12/10 Kcal rodd Rodd
12 Kb swing

Onsdag

Metcon express kl 6.30:

2-min AMRAP
15 Box jump
12 Push press
9 Toes to bar

2 min vila

2-min AMRAP
Row for calories

2 min vila

2-min AMRAP
15 Box jump
12 Push press
9 Toes to bar

vila 2min

2-minAMRAP
9 Toes to bar
12 Push press
15 Box jump

2 min vila

2-min AMRAP
Assault bike for calories

2 min vila

2-min AMRAP
9 Toes to bar
12 Push press
15 Box jump

Konditionspass kl 17.00:
vi kommer nu under en period att göra olika former av  roddintervaller på konditionspasset. Mer detaljer visas på plats.

Ordinarie pass:

EMOM 16 min:
3 excentriska pull up
“Plankgång” mot vägg (på knä)
5-10 öva pull up kipp (alt kippade pull ups)
3- 10 Box push ups

10 varv (4 var):
6 Bar-facing burpees
6 Fr Lunges
6 SDHP
150m rodd

Torsdag


Teknik Olympisk lyftning: Jerks

Ordinarie pass:

Teknikträning power clean och hang power clean

OTM 8 min:
1 power clean + 1 hang power clean

Double unders träning

Amrap 5min:
3-6-9-12 osv
DU
Situps

vila 2 min

EMOM 4 min:
1. AMRAP boxjump over
2. AMRAP K25
3. AMRAP Wallballs
4. AMRAP boxjump over

Fredag

2 varv:
4 min AMRAP
4 Devils press
6 DB snatch
8 Burpees over DB

2 min vila

4 min AMRAP
6 DB squats
6 DB cleans
6 Pull ups / RIngrodd

3min vila

Rörlighet om tid finns.

Lördag

Teams of 3
For Time (30 Minute Time Cap):
Öka vikten efter varje rodd. Ex likt nedan (skala vikter efter egen förmåga)

2 Rounds:
30 Bar Facing Burpees
30 Hang Squat Cleans  35/25
30 Toes to Bar
30 Thrusters 35/25

150/120 Kcal rodd

2 Rounds:
30 Bar Facing Burpees
30 Hang Squat Cleans 45/35
30 Toes to Bar
30 Thrusters 45/35

150/120 Kcal rodd

2 Rounds:
30 Bar Facing Burpees
30 Hang Squat Cleans 55/40
30 Toes to Bar
30 Thrusters 55/40

Henrik LundholmComment