Vecka 3

Måndag

Teknik gymnastik: HSPU och Pull ups

Ordinarie pass:
Teknikträning och stegrande power cleans

OTM 5 min:
3 Front squats

“Grace”
For time:
30 clean and jerk

Tisdag

DB Single Arm Komplex:
4 Push Press
3 Push Jerk
2 Split Jerk

Vila 2 min x 4 varv.

EMOMx 12
1. 10 DB Bent over Row to External rotation
2. 6/arm Turkish Situps med KB
5. 8 Push Ups

Roddstafett:
i par:
3000m rodd

Onsdag

Metcon express kl 6.30:

AMRAP 9 min:
21 sit up
15/11 cal Assault bike
9 Power snatch

vila 6 min

AMRAP 12 min:
16m DB Front rack walking lunge
8 Pull ups
16 Wall ball
8 DB Power cleans


Konditionspass kl 17.00:
Visas på plats

Ordinarie pass:

EMOM 8 min:
2 Backsquat
5-10 K2E

I par:

6 min AMRAP
3 – 6 – 9 – 12 – 15 – 18 etc.
Power clean
Wall ball
(person 1 gör 3 PC + 3 WB, Person 2 gör 3 PC + 3WB, Person 1 gör 6 PC + 6 WB, person 2 gör samma osv.)

2 min vila

For time:
6 varv, 3 var:
15/12 kcal rodd
10 push jerk
30 Double unders

Torsdag


Olympisk lyftning:  1 RM Squat snatch

Ordinarie pass:

15 min: Teknikträning power snatch

OTM 6min:
3 Deadlift

2x 3 min AMRAP:
10 DB snatch (alternerande)
5 Burpee boxjumps over

Vila 2 min mellan AMRAPsen.

Fredag

“Fight gone bad”
3 varv, för max repetitioner:

1 min: Wallballs
1 min: Sumo deadlift highpull
1 min: Box jumps
1 min: Push press
1 min: Kcal rodd
1 min vila:

Lördag


i par, dela repsen hur ni vill.

A) For time:
30 pull ups
30 DB box step over
30 Handstand push-ups / push ups
30 Burpee box jump over
30 KB-swing
30 goblet squats

Vila 3 min.

B) For time:
30 goblet squats
30 KB-swing
30 Burpee box jump over,
30 Handstand push-ups
30 DB box step over / push ups
30 pull up

Henrik LundholmComment