Vecka 34

Måndag

EMOMx15
1. 4 Push Press (3 sekunder ner)
2. 30-45 sek plankan (viktad ifall man kan)
3. 6-8 Ringrodd

AMRAP 15min:
20 KB Push Press (5/arm) 20/12
20 Reverse Lunges med KB
10 kcal rodd
20 KBS 20/12
20 situps
10 kcal rodd

Tisdag

For time:

EMOM 10min:
3 höga boxhopp
3 Front squat

3x3min AMRAP, 1min vila mellan
10 Wallballs
8 ringrodd
10 Wallballs
8 Push ups
5 Boxjump overs


Onsdag

Teknikträning clean

OTM 6min:
2 Power Clean

18.0
21-15-9
DB/KB snatch
Lateral Burpees over DB

Torsdag

EMOM 8 min:
4 Deadlift
3-6 Strikta Pull ups


AMRAP 12min:
6 varv (vartannat varv)
10 sit ups

8 Deadlift 50/35
4 Burpees over bar

Amrap Kcal rodd tiden som är kvar

Fredag             

For time:
2 varv

8 Burpees
8 Thrusters 35/25
8 Burpees
8 Push press
8 Burpees
8 Hang Cleans
8 Burpees
8 Front squat

Bålcirkel:
3 min på varje övning innan ni byter övning.
20-30s L-sit (på box)
30s v-ups på flowinplatta, stå på armbågar
30s Stående bålrotation med stång

Lördag

"team murph"
2 och 2, dela repsen hur ni vill
1,6km löpning (4x400m)
100 pull ups
200 Push ups
300 Airsquats
1,6km löpning


 

Henrik LundholmComment