Vecka 33

Måndag

3 varv: Styrka, ej på tid.
6/ben Rev. Lunges med KB Front Rack
5-8 Dips
6/ben Raka Marklyft med 2xKB
8 Ringrodd

EMOMx18;
40 sek rodd
10 DB Thrusters
40 sek Ski-Erg/Assualt Bike
12 Death March
40 sek löpning (rodd vid regn)
16-20 Walking Lunges

Tisdag

Teknikträning snatch

OTM 5 min:
1 powersnatch + 1 hang power snatch


2min AMRAP:
5 boxjump over
8 SDHP m KB

2min vila

2min AMRAP:
5 boxjump over
8 DB/KB snatch

2min vila

2min AMRAP:
5  boxjump over
8 Push press

Onsdag

Teknikträning Double unders

OTM 8 min:
3-10 Push ups med knän på box (likt HSPU)
30s DU-träning


For time:
12-9-6
Power clean
burpees

Not for time:
3varv
15 fällkniv
30s/sida sidoplanka (Star plank om man villa)


Torsdag

Backsquats 2-2-2-2

Fight gone bad i par:
4 varv, max rep räknas., ni gör varannan övning.
1min: Wallballs
1 min: SDHP
1min: Boxjump
1min: Push pess
1min : Kcal rodd

Fredag

Deadlift 4-4-4-4


AMRAP 15min:
8 Hang Power Cleans 35/25
8 Front Squats
8 Push Presses
8 Burpees
8 Ring rodd
8 push ups
8 Sit-Ups

Lördag

”Sasquatch”
Teams of 3
For Time (30 Minute Time Cap):
250 Clean and Jerks*

*On the 0:00, 5:00, 10:00, 15:00, 20:00:
45/30 Calorie Row + 30 Toes to Bar (samtidigt som ni jobbar med clean and jerk)

Vikten ökar var 50e Reps:
Weight 1: 20/15
Weight 2: 50/35
Weight 3: 55/40
Weight 4: 60/45
Weight 5: 70/50

(Vikterna är bara rekommendationer, ni bestämmer själva nivån)

Henrik LundholmComment