Vecka 27

Måndag

EMOMx32min
1. 8-12 kcal Rodd
2. 8 Alt. KB Front Rack Rev. Lunges
3. 20s Hollow hold
4. 8-12 kcal AB
5. 6-12 Push Ups
6. 15 sek/sida sidoplanka (alt star plank)
7. 1 varv ”idioten” löpning
8. 6 KB Thrusters
9. 10 Fällkniv med alternerande ben
10. 6-10 kcal Ski-Erg
11. 8-12 step overs (alt bjo)
12. 10-12 KB Bent Over Row

Streching!

Tisdag

OBS OBS OBS!
Vi kör ett gemensamt WOD/nybörjar pass kl 18.30 pga fotbollen :D
(vid ev förlängning körs passet kl 19.00)


OTM 8min:
2 squat clean

For time:
21-15-9
Gobletsquat 16/12
KB-swing 16/12
400m löpning
1,5 min vila mellan 21, 15 och 9 varvet

Onsdag

Teknikträning Double unders

4x 3 push press
3x6 Dips

AMRAP 4 min:
10 DU alt 20 singel unders
10 KB/DB snatch (5/arm)
8 Situps

2 min vila

AMRAP 4min:
10 DU
10 DB/KB hang clean and jerk (5/arm)
8 Ring row

Torsdag

EMOM 8min:
4 Deadlift
4 Strikta Pull ups


For Time, i par:
2varv (total 8 intervaller, 4 var):

intervall 1 och 2:
10 SDHP 35/25
10 Barbell-Facing Burpees

intervall 3 och 4:
10 Front squat
10 Barbell-Facing Burpees


Fredag

Backsquats 5-5-3-3

2 Rounds For Time
20 Wall Ball Shots
20 Sumo Deadlift High-Pull
20 Box Jump
20 Push Presses
20 calorie Row
20 Push-Ups


Lördag

Idag testar vi ett event från diös street hustle

Team intermediate
3 Rounds For Time
800m Run (400 meter var, en springer åt gången)
30 Sync Goblet Squats 24/16
30 Sync KB Swings 24/16 (lagom svingar)

Time Cap: 15 min

Vila 5-10min.

Del två om ni vill:
Minut 0-4
Atlet 1: 500m Rodd
Atlet 2: 1 RM Squat Clean
minut 4-8:
Atlet 2: 500m Rodd
Atlet 1: 1 RM Squat Clean