Vecka 7

Måndag kl 17.00-18.00 och 19.00-20.00

Teknikgenomgång toes to rings och GHD situps

EMOM 36min:
45s rodd
10-15 ball slam
10 squats med wallball
45s Double unders
10 toes to rings
20m Bearcrawl
45s Assault bike
5 pull ups
10 GHB situps
45s rodd
10 m viktknuff
15 KB-swing

Tisdag kl 16.30-17.00

Teknikträning snatch och OHS

Tisdag kl 17.00-18.00 och 19.00-20.00

OTM 8min:
1 Power clean + 1 squat clean thruster


AMRAP 3min x 3
 
18 burpees
12 Kcal rodd
Max rep squat clean thruster 35/25

2min vila

18 DB/KB- snatch
12 Boxjump over
Max rep squat clean thruster 40/30

vila 2min.

18 Lunges med KB
12 KB-swing
Max rep squat clean thruster 50/35


Onsdag kl 18.00-19.00

EMOM 12min:
4 Back squats
6 steg/ben Utfallsgång med kb OH på rak arm (en KB)

For time:
21-15-9
Front squat 35/25
Burpees
Ring rodd

Torsdag kl 18.00-19.00

EMOM 8 min:
8 Deadlift
3 strikt Pull up


FGB i par:
2 varv:
2min wallball
2min SDHP 35/25
2min boxjump
2min push press
2min rodd

Ni jobbar varannan min, person 1 gör 1min WB sen gör person 2 1min WB osv. Ingen extra vila efter rodden, eftersom att de blir 1min vila mellan varje övning.

Fredag kl 11.00-12.00

1 power snatch + 1 OHS


18-15-12-9-6-3
Thrusters 35/25
barfacing burpees

Lördag kl 10.00-11.00


8 Min AMRAP
5 HSPU (alt 1 wall walk eller 5 push ups)
12 OH lunges med viktplatta
5 Sit up med upphopp m viktplatta

(Ni jobbar ett varv var, den andra står i omvänd planka under tiden den andra kör)

7 Min AMRAP
9 Front Squats 42,5/30
6 Alt KB Snatch (24/16kb)
3 CTB (allt pull up eller ring rodd)

(Ni jobbar vartannat varv, den andra står vanlig planka under tiden den andra kör)

6 min AMRAP
6 hang Power clean 42,5/30
4 shoulder to oh
2 Thrusters

(Ni jobbar vartannat varv, den andra står Sido planka under tiden den andra kör)

Henrik LundholmComment