Vecka 50

Måndag

EMOM 16 min:
6 Deadlift
3 Toes to bar
5 Strikta axelpress
3 Excentriska pull ups

AMRAP 8 min:
10 Power clean
5 push press
5 Situps
On the Minute: 5 Burpees

Tisdag

EMOM 16 min:
4 Kang Squat
15 Hollow Rocks
5/ben Walking Lunges med KB
10/sida Sidoplankan

Teknikträning double unders

For time, timecap 12min:
10 Double Unders
20 KB-swing
10 Double Unders
20 Front rack lunges med KB
10 Double Unders
20 Situps
10 Double Unders
20 Front rack lunges med KB
10 Double Unders
20 KB-swing

Onsdag


OLY teknik: Clean and jerk. (fokus på övergång clean till jerk, “dirketstöt”)

Ordinarie pass:
Var 30e sek i 6 min:
1 Power clean

2min on, 30s  off x 4: (fortsätt där du slutade)
5 Ringrodd
5 SDHP
5 Push ups
10 Airsquats

Rörlighet om tid finns

Torsdag

OTM 10 min:
5 Back squats

For time:
I par: (Person 1 gör 18 reps av alla 3 övningar sen gör person 2 18 reps av alla 3 övningar. Sedan gör person 1 15 reps av alla övningar osv.. )

18-15-12-9:
Kcal rodd
Dumbbell Snatches
8 Burpees

Fredag


OTM 8 min:
2 Power snatch + 1 OHS

AMRAP 3 min  x 4 , 1 min vila:
8 Box Jump Overs
8 Goblet squats
12 Kcal rodd/ 10 Assault bike

Lördag

25 min Timecap/AMRAP, ni jobbar två och två:

30-20-10 Front squats
60-40-20 Push ups

30-20-10 cleans
60-40-20 box jumps

Resterande tid AMRAP:
50 Deadlift
30 Burpees
1000m rodd

Henrik LundholmComment