Vecka 51

Måndag

Teknik gymnastik: Rope climb, Toes to bar

Ordinarie pass:

Front squats 5-4-4-3

3 Sets (not for tme:)
10 Good Mornings
10 Box Step-Ups
10 Glute Bridges

12 min AMRAP
10 DB/KB thrusters (5/arm)
10 Burpees
10 Reverse lunges
10 DB- clean (5/arm)
10 Utfallshopp
10 DB snatch
10 Knees to elbow

Tisdag

EMOM 16 min
5/arm Seated DB Press
30sek (viktad) planka
2 Wallwalks
3-5 Supinerade Pullups


AMRAP 12 min:

10 Pull ups/ Ringrodd
15 Sit-ups
20 Box jumps
10 Box dips

Onsdag


OLY teknik: Hang clean, low, mid, high.

Ordinarie pass:


OTM 6 min:
2 Power snatch

Vila 2min

OTM 4 min:
3 OHS


AMRAP 3 min:
2 varv cindy med ring row
AMRAP KB-swing

Vila 1min

AMRAP 3 min:

2 varv cindy med ring row
AMRAP Goblet squat

Vila 1 min

AMRAP 3min:
2 varv cindy med ring row
AMRAP KB-snatch

Torsdag


Deadlift 10-10-8-8-6

Ni jobbar två och två, vartannat varv:
8 varv, 4 var:
10 Wallballs
6 DB burpees (2 hantlar, ingen press, bara “ställa er upp” med hantlarna)
150 m Rodd

Fredag

OTM 10min
2 Clean and jerk

“Macho man”
OTM 18 min:
2 power clean
2 front squats
2 jerks

Lördag

“Crossfit Astrums 10 days of Christmas!”

Utförande: ni lägger på en övning för varje varv och börjar alltid om från början. Totalt blir det “10 varv” men bara en gång ni gör alla 10 övningar.
Ni jobbar två och två, dela repsen hur ni vill


Ex:

10 SDHP
10 SDHP + 10 Thrusters
10 SDHP + 10 Thrusters + 10 push press
OSV.. tills ni lagt på alla 10 övningar. Burpees blir alltså bara en gång medan SDHP görs alla 1o varven.


For time:
10 SDHP
10 Thrusters
10 Push press
10 Power clean
10 Power snatch
10 Kettlebellswing
10 Pull ups
10 K2E/ TTB
10  Box jumps
10 Burpees

Henrik LundholmComment