Vecka 48

Måndag

Ordinarie pass:

OTM 12min:
5 Deadlift
5 Pull ups


For time:
3 varv:
10 Thrusters
10 Burpees
30s rodd @ 80%
30s rodd @90%
Vila 2 min

Tisdag

EMOM 16 min:
4/ben Front Rack box step down
4/ben DB/KB single leg Romanian Deadlift
4/arm Single Arm Overhead Reverse Lunges /ben
4/sida Sidoplanka med rotation

AMRAP 15 min:
300m rodd
20 Burpees
300m rodd
20 push ups
300m rodd
20 Fr lunges med KB
300m rodd
20 goblet squats
300m rodd
20 Push press med kb (2x5/arm)


Onsdag


EMOM 36 min:

6-15 kcal Stakning
5-15 Box push ups
5-10 Dubbel KB snatch
2/arm turkish getup
8-16 kcal Rodd
1-3 rope climb
3 Power cleans
6/arm Hantelrodd
6-15 kcal Assault bike
30s L-sit på box
8 Ring rodd
5-10 Dips

Torsdag

Back squat 8-6-4-3

I par, dela repsen hur ni vill:
2 varv:
30 wallballs
20 Knee raises
10 Deadlift

3 varv:
30 Kb- Swing
15 Push ups

4 varv:
20 Kcal rodd
10 Burpees


Fredag

OTM 8 min:
2 Hang power snatch

10 varv:
1min:
5 SDHP
10 air squats
AMRAP burpees
1min vila

Varje runda har en 1 min timecap. Gör så många burpees du hinner. Vila 1 min mellan varje runda. Resultat är totalt antal burpees.


Lördag

INVIGNING :)


TEAM- WOD, presenteras på plats

Henrik LundholmComment