Vecka 45

Måndag

Teknik gymnastik: Pistols, Kippade pull ups, Handstand Push ups

Ordinarie pass:

OTM 6 min:
1 snacth pull + 1 hang snatch + 1 Power snatch

OTM 8min, varannan minut:
5 Front squat

5 min AMRAP:
AMRAP Wallballs
Varje gång du bryter, (3 burpees, 5 Sit ups)

Tisdag

EMOM 16min:

5 Strikta supinerade pullups
6/arm sittande KB press
10 2-arm Bent over Row
10 Dead bug med KB

AMRAP 12min:
500m rodd
20 Boxjumps
15 hang kb Clean höger
15 Hang kb Clean vänster
400m rodd
15 Boxjumps
12 hang kb clean höger
12 Hang kb clean vänster
300m rodd
10 Boxjumps
10 hang kb clean höger
10 Hang kb clean vänster


Onsdag

Teknik OLY: Over head squat + snatch balance

Ordinarie pass:

Deadlift
10-8-8-8-6 (45-55-65-75-80%)

Tabata:
Jobba 20s vila 10s x8 på varje övning (Börja på olika övningar) 1 min transition mellan tabataintervallerna
1. Assault bike
2. KB-swing
3. Shuttle run

Torsdag


EMOM 10 min:
3 Power clean
10-20 Russina twist me KB
4/ben Viktade Box-step ups

8 varv (4 var):
4 K2E
8 Thrusters 30/20kg
4 Burpees over bar
150m rodd

Fredag

OTM 8min:
2 Push press + 1 push jerk

For time:
18-12-9
Front squat
Burpee boxjumps
SDHP
Push ups

Lördag

35 min AMRAP i par, dela repsen hur ni vill.

2 varv:
50 Kcal rodd
50 Pull ups/ ring rodd

2 varv:
50 wallballs
50 Db-snatch

2 varv:
50 burpees
50 Front squat (42,5/30kg)

1 varv:
50 curtis p´s (1 power clean + 1 fr lunge /ben + 1 push press)


Henrik LundholmComment