Vecka 47

Måndag


Teknik gymnastik: Fokus TTB, ring Dips

Ordinarie pass:

OTM 12 min:
3 Thrusters
3 Back squats


AMRAP 8 min:
6 Pistols mot wallball (Skalat: airsquats)
6 Push ups
6 Knee raises
16 Wall balls

Tisdag

EMOM 16 min:
5 Banded Barbell Press
5/arm DB Floor Press
20 Russian Twist med KB
8 Ring Push Ups

Teknikträning Double unders

AMRAP 10 min:
5 burpees
10 Double unders
15 KB-swing

Onsdag


OLY teknik: squat snatch

Ordinarie pass:

OTM 10 min:
2 clean and jerk


For time:
21 Thrusters 20/15kg
21 Burpees
21 Front squat
21 shoulder to oh
21 situps
21 Boxjumps
21 KB-swing

Timecap 12 min.

Torsdag

Konditionspass kl 17.00

Ordinarie pass:
Deadlift 5-5-5-3-3


8 varv (4 var:)
5 deadlift
5 burpee Boxjumps
250m rodd

Fredag


Strikta Pull ups 10-8-6-4-2

AMRAP 18 min

4 varv Buy-In:
200 Meter Rodd/AB
10 SDHP

Resten av tiden…

AMRAP:
5 Pull-ups/ ring rodd
7 power cleans
21 Air Squats

Lördag

I Par, dela hur ni vill inom paret.
AMRAP:
Jobba max reps under 2 min på varje övning:
Vila 2 min mellan del 1, 2 och 3.  (Dela upp er i grupper så att ni börjar på varsin del)

Del 1:
Kb-swing
Goblet squat
Kb-snatch
Assault bike

Del 2:
Plate halos
Burpees upp på platta
OH lunges med viktplatta
Plate sit ups

Del 3:
Push press
Back squats
Planka (person 2 hoppar över den som gör planka)
Kcal Rodd

Henrik LundholmComment