Vecka 46

Måndag


Deadlift 8-8-6-4-2 (55-65-75-85-90 % av 1 RM)

Power snatch stege, Start på min:
0.00: 8 Power snatch
2.00: 6 Power snatch
4.00: 4 Power snatch

AMRAP 7 min:
2-4-6-8-10-12 osv
DB snatch
Situps


Tisdag

EMOM 16min:
3 Höga boxhopp
5/ben Defict Reverse Lunges med KB Front Rack
20s/sida sidoplanka
10 Banded Glute Bridge

EMOM 20 min:
8-12 Kcal rodd
10-15 wallballs
10-15 KB- swing
5-15 Push ups
1 min vila


Onsdag

OTM 12 min:
1 Push jerk + 1 split jerk (Paus 2s i dipp och i catch position)
5 Strikta Pull ups

4 min:
Buy in: 30/20 kcal Rodd
AMRAP:
6 Push press
6 Burpees

2 min vila

4 min:
Buy in: 30/20 Kcal Rodd
AMRAP:
6 Ring rodd
6 Boxjump over


Torsdag

Konsditionspass kl 17

Ordinarie pass:
OTM 6 min:
MIn 1: 3 clean
MIn 2: 2 clean
Min 3: 1 clean
Min 4: 3 clean
MIn 5: 2 clean
Min 6: 1 clean

Back squat 8-8-6-4. Set-vila 2min.

12 min AMRAP i par. Ni gör vartannat varv:
6 DB-Front squats (2 hantlar eller Kettlebells på alla övningar)
6 Db hang cleans
6 Burpees over DB



Fredag

Flor press 4x10

“The Chief”
4x 3-min AMRAPs in 19 minutes

AMRAP  3 min
3 Power Cleans
6 Push-Ups
9 Air Squats

Vila 1 min

Gör AMRAPen 4 gånger, vila 1 min mellan varje gång. Börja om där du slutade och räkna totalt antal rundor.


Lördag


AMRAP 20 min i par, dela hur ni vill:
30 Front squats
30 Medball russian twist (sitt med ryggen mot varandra och skicka bollen runt till varandra)
30 Power snatch
30 Medball situps (Sitt mitt emot varandra och skicka bollen)

Henrik LundholmComment