Vecka 44

Måndag

Deadlift 10-10-8-8

OTM 5 min:
1 Power clean

3 min AMRAP:
Buy in: 15/10 Kcal Assault bike
5 Deadlift
5 push ups

Vila 1 min

3 min AMRAP:
Buy in: 20/15 Kcal rodd
10 wallballs
5 Ball-slam

Vila 1 min:

3 min AMRAP:
Buy in:  50 Airsquats
Amrap KB-swing

Tisdag

EMOM 12 min:
RNT Reverse Lunges med KB 5/ben (utfall med gummiband i sida)
DB Cross Body Romanian Deadlift 5/ben
20-30s  Hollow hold

AMRAP 15 min:
9 Burpees
9 Box Jumps
9 Ring rodd
9 Thrusters 20/15kg
9 Knee raises

Onsdag


OLY teknik: Fokus Jerk

Ordinarie pass:
Teknikgenomgång Power snatch

EMOM 12 min:
3 Strikt axelpress
5 Strikt Pull up
3 Power snatch

AMRAP 6 min:
10 Db- snatch (alternerade)
5 Burpees
10 DB- hang clean and jerk (5/arm)
5 Sit ups

Torsdag

Back squats
10-8-6-4 (50-60-70-75% av 1 RM)


For time i par:
6 varv (3var):
5 push ups
10 box jumps
10 OH lunges 20/15kg

+ 6x200m rodd


Person 1 ror 200m samtidigt som person 2 gör ovanstående övningar. Ni måste vänta in den andra innan ni byter. NI ska alltså ro 200m 3ggr och göra ovanstående 3ggr.

Fredag

Bänkpress 5-5-5-5
Jorden runt 10-10-10-10

EMOM 20 min:
Min 1: 6-12 Kcal Assault bike
Min 2: 3-5 Man makers + burpee
MIn 3: 8-15 kcal rodd
Min 4: 15 airsquats
Min 5: vila

Lördag


For Time: i par, dela repsen hur ni vill
10 Burpees

10 Burpees
25 Power cleans

10 Burpees
25 Power cleans
50 Wall balls

10 Burpees
25 Power cleans
50 Wall balls
100 Situps

10 Burpees
25 Power cleans
50 Wall balls
100 Sit ups
2000m rodd

Henrik LundholmComment