Vecka 32

Måndag 19.00-20.00

Backsquat 5x10

Wod 14 Min Amrap
60/45 calorie row
50 Situps
40 wall-ball shots
30 cleans, 40/25 kg
20 Burpees

Tisdag 19.00-20.00

Splitpress 4x5
Ringdips 4x5 (gummiband som hjälp)
Ring rodd 4x5

4 rundor på tid:
12 Deadlift 40/25 kg
9 Hang clean 40/25 kg
6 Push jerk 40/25 kg
400 m rodd eller löpning

Onsdag 18.00-19.00

OTM 12min; 
1 Squat Snatch
1 Hang Squat Snatch
1 OHS

AMRAP 6min;
12 Boxjumps over
8 thrusters 30/20
6 KB-svingar 24/16

Vila 2 min

AMRAP 6min;
12 Utfall med KB 24/16
8 Push Press 30/20
4 Burpees

Torsdag 18.00-19.00

Teknikträning pullups
2 set maxreps pullups (med band/kippade eller vanliga)

3 min Amrap: Pushups

Parwodintervaller (Fokus idag kommer ligga på kondition)

4x200 m Löp (2 varv var)
20-15-10 Boxjump & KB-Swing
4x200 m Löp (2 varv var)
2 varv var av: 20 Air squat & 10 situps
4x200 m Löp (2 varv var)

Gås igenom närmare på plats. Rodd om löpning ej är möjligt. 

Fredag 16:00-17:00

OTM 6min:
3 Deadlifts
3  Deadlifts
2  Deadlifts
1  Deadlift
1  Deadlift
1 Deadlift

28 min EMOM: (fokus på träning med mjölksyra) 
14/10 Kcal rodd
10st Marklyft 50/35kg
10st Laterala Burpees
1 min vila

Henrik LundholmComment