Vecka 23

Måndag 19.00-20.00

OTM 12 min
1. Complex (Powerclean + 4 Frontsquat)
2. 4 Sidoboxstepups (4 per ben)
3. Ring / boxhold (ca 10-20 sek)

Wod
Buy in: 30 Kcal rodd
3 varv av:
25 KB-Swing
20 WB
15 WB-Clean
10 WB- Burpees

Onsdag 18.00-19.00

OTM 6min;
3 Backsquats

OTM 6min;
2 Frontsquats

"Jackie" 
1000m rodd
50 thrusters 20/15
30 pullups

Torsdag 18.00-19.00

OTM
1. Planka 30-40 sek
2. Sotspress 5 reps
3. Deadlift 6 st

Parwodintervaller 4 varv var (Ute vid hyggligt väder)

5 Powersnatch
10/8 Push ups
15 hopp över stången
200 m löp

Fredag 16:00-17:00

Hang Clean 3-3-3
Front Squat 5-5-5
Pull-ups 5-5-5-5

 En alternativ -"FAT AMY" 

25 Box jump over
8 Burpees
30 Sit-Ups
8 Burpees
30 Lunges (vartannat ben)
8 Burpees
20 Kettlebell Swings (20/16)
8 Burpees
200m löpning
8 Burpees
20 Kettlebell Swings (20/16)
8 Burpees
30 Lunges (vartannat ben)
8 Burpees
30 Sit-Ups
8 Burpees
25 Box jump over

Lördag 11.00-12.00

Par-WOD
400 m löpning tillsammans
40 OHS 40/25 kg
400 m löpning tillsammans
40 Snatch 40/25 kg
400 m löpning tillsammans
40 Pullups
400 m löpning tillsammans
40 Thrusters 40/25 kg
400 m löpning tillsammans
40 Toes to bar
400 m löpning tillsammans