Vecka 24

Måndag 19.00-20.00

5x2 Backsquat
Teknik OHS

Wod 20 min amrap
12 Kcal rodd
10 WB
8 KTE (alt situps)
6 Burpees over bar
4 Power clean
30 sek vila (innan nästa varv)

Tisdag kl 19.00-20.00

Emom 12 min: 
jämna: 5 marklyft
Ojämna: 5 strikta pullups

15 min AMRAP: 
12 cal rodd
15 Box jumps overs
12 Toes to bar/Knees to elbows
9 squat cleans

Onsdag 18.00-19.00

Komplex - OTM 12 min;
1 Push press
1 Push Jerk
1 Split Jerk

"Filthy Fifty"
50 boxjumps
50 jumping pullups
50 KB-swingar 20/12
50 walking lunges
50 KTE
50 Push press 20/15
50 back extensions
50 wallballs
50 burnes
50 DU / 100 SU

Timecap; 30 min

Torsdag 18.00-19.00

 1 squat clean var 30e sekund i 8 minuter på ca 60 % av max.

Därefter en Magcirkel

Parwodintervaller 4 varv var av:
8 Hang powerclean 30/20 kg
8 Pushups
8 Frontsquat 30/20 kg
200 m Löp

Fredag 16:00-17:00

Marklyft 5x2
Teknik Power Clean 

20 minuter AMRAP
4st Power Clean
8st Hands of push up
12st KB box step up/ben
16st Kcal Rodd/14 Kcal Rodd
Vila 45 sekunder (innan nästa varv). 

Lördag kl 11.00-12.00 ParWOD

I par på tid av: 
400 m löpning el. rodd (Tillsammans)
100 deadlift 70/50
50 wallballs 10/6
120 m overhead walking lunges (medball)
50 Powercleans 50/35
100 Burpees
400 m löpning el. rodd (Tillsammans)

 

Henrik LundholmComment