Vecka 5

Måndag kl 19.00-20.00

EMOM 10min
4 Back squats
6/ben raka enbensmarklyft med KB

15 min AMRAP
5 Power clean
5 Front squat
10 Push ups
10 Wallballs
20 Kb-swing
20 Utfall

Tisdag kl 19.00-20.00

Teknikträning Snatch

EMOM 10 min: 
Power snatch
Over head squat
Snatch balance

3 RFT: (rounds for time)
11 Airsquats
11 Pushups
11 KB swing 16/12 kg
11 Ring row
11 Burpee box jumps

Onsdag kl 11.30-12.00

“Christina”

AMRAP in 20 minutes
9 Pull-ups
9 Squat Cleans 42.5/30 kg
9 Kettlebell Swings 24/16 kg
9 Toes-to-Bar
9 Push Press 42.5/30 kg
9 Burpees

Onsdag kl 18.00-19.00

EMOM 16min
5 Push press
45sekunder plankan
1 wall walk/Handstående mot vägg
30 sekunder hängande knälyft

"Helen"
3 varv
400 meter Rodd
21 Kettlebell Swings
12 Pull-Ups

Torsdag 18.45-19.45

EMOM 6 min: Clean complex (Powerclean + Hangsquatclean + Frontsquat)
Emom 6 min: 3 Thruster

Parwodintervaller. 4 varv (Man kör en övning var och snurrar. Dvs person 1 kör WB, person 2 SDHP, person 1 boxjump osv...)

1 min Wallballs
1 min 10 Pushups / situps
1 min Boxjump
1 min KB-swing
1 min Kcal rodd

Fredag kl 16.00-17.00

5x5 reps deadlift

12 min AMRAP
30 Dubble unders (90 vanliga annars)
20 m utfallsgång 16/12 kg KB
10 Pushpress 35/25 kg
20 Goblet squat 16/12 kg

Lördag kl 11.00-12.00

Par-WOD på tid:
50 Deadlift 100/75 kg - partner håller 50/35 kg stång på raka armar
50 Squat clean 50/35 kg - partner står i planka
50 Pullups - partner står på händer
50 Pistols - partner hänger i räcket
50 Burpee boxjumps - partner står i jägarstolen

Henrik LundholmComment