Vecka 4

Måndag kl 19.00-20.00

Backsquats EMOM:
4min: 5or
4min: 3or
4min: 1or

AMRAP 12min:
10 Power clean
10 Down and up Upphopp med viktplatta
10 Push ups
10 OHS utfall med viktplatta
10 Rotationssitups med viktplatta

Tisdag kl 19.00-20.00

Teknikträning snatch
EMOM 1 Snatch ( ev squat) + 1 Hang snatch (ev squat) + 1 Over head squat

4min AMRAP x3, 2min vila mellan varje. 
5 Thrusters
8 Armhävningar
10 KB-swing
6 Burpees
8 Wallballs
6 Knees to elbows. 

Onsdag kl 17.30-18.00
Teknikpass lyftning:
Idag fokus på Jerk

Onsdag kl 18.00-19.00

EMOM 12min
3 Bänkpress
10 Toes to rings
5 Strikta Pullups

4 varv: (Timecap 12min)
10 Boxjump
10 Pushpress
20 Airsquats
20 Situps

Torsdag 18.45-19.45

Emom 4 min: 3 Powerclean
Emom 4 min: 1 power clean + 3 Jerk. 
Emom 4 min: 4 Frontsquat

Parwod intervaller 4 varv var.

200 m rodd
8 Burpees över rodden
10 Deadlift 50/30 kg
12 Wallballs. 

Fredag kl 16.00-17.00
Deadlift 5-5-3-3-2-2

4 rundor
400 m rodd
10 burpees
10 Sumo deadlift high pull 30/20 kg
10 Thruster 30/20 kg
1 min vila

Par-wod Lördag kl 11.00-12.00

I par: 

3min: Max rep Push press
3min: Max rep Squat clean 50/30kg
3 min: Max rep Burpees over bar

1 min vila

Sen.. For time:

80 Air Squats
40 Kettlebell Swings 24/16kg
20 Pull-Ups
64 Air Squats
32 Kettlebell Swings
16 Pull-Ups
50 Air Squats
25 Kettlebell Swings
12 Pull-Ups
32 Air Squats
16 Kettlebell Swings
8 Pull-Ups
16 Air Squats
8 Kettlebell Swings
4 Pull-Ups

Henrik Lundholm2 Comments