Vecka 3

Måndag kl 19.00-20.00

Backsquat 6-6-4-4-2-2
Frontsquat 5-5-5

3 varv:
1 min: Frontsquat 35/25
1 min: KB- swing
1 min: Boxjump
1 min: Pushpress
1 min Vila
 

Tisdag kl 19.00-20.00

Teknikträning Pullups

EMOM 12 min: 
4-6 Strikta pullups
6/6  KB rodd
6/6 KB press

AMRAP 3x3 min (vila 1 min mellan)
10 situps
10 jumping lunges

8 Wallballs
8 Pushups
8 boxjump

6 burpees
6 KB swing
6 SDHP (KB)
6 Knees to elbows

Onsdag kl 11.30-12.00

På tid:
400 m rodd
21 Thrusters 42.5/30 kg
15 Pullups
400 m rodd
15 Clean and jerk 42.5/30 kg
15 Pullups
400 m rodd
9 Snatch 42.5/30 kg
9 Pullups

Onsdag kl 17.30-18.00

TEKNIKPASS Lyftning. 

Idag fokuserar vi på Powersnatch. 

Onsdag kl 18.00-19.00

EMOM 10min:
Deadlift + hang clean + Power clean

För tid (Timecap 12min)

10 Pullups
15 Marklyft
20 Wallballs
25 Situps
30 Burpees
25 Situps
20 Wallballs
15 Marklyft
10 Pullups

Torsdag 18.45-19.45

EMOM 4 min: 5 Backsquat
EMOM 4 min: T2B / KTE / T2R
EMOM 4 min: 5 Powersnatch

Parwod intervaller 4 varv var:

6 Boxjumpover
8 Pushups
10 KB-Swing
12 Goblet squat
150 m Rodd

Fredag kl 16.00-17.00

8 min EMOM
1 Push jerk
1 split jerk

3x4 min AMRAP
16 Air squats
14 Pushpress 30/20 kg
12 Burpees
10 Pullups
1 min vila
-2 reps per omgång

 

Henrik LundholmComment