Vecka 49

Måndag kl 19.00-20.00

EMOM 10min:

5-10 Pullups (strikta eller kippade)
5 Marklyft

3 min AMRAP
12 Goblet squat
6 Push ups

vila 1 min

3min AMRAP:
12 KB swing
12 Utfall med KB

vila 1min

3min AMRAP:
5 burpees
10 Rotations-situps med KB.
 

Tisdag kl 19.00-20.00

EMOM:
5 Backsquat 4 min
3 Backsquat 4 min
1 Backsquat 4 min

På tid i par: 
40 cal rodd
40 wallballs
40 Pushpress 35/25 kg
40 Power clean
40 air squats
40 bar pushups
40 airsquats
40 power clean
40 pushpress
40 wallballs
40 cal rodd

Onsdag kl 18.00-19.00

EMOM
8min: 1 Push press + 1 Push Jerk + 1 Split jerk

3 Varv:
300m rodd
10 Bar- push ups
10 Situps
10 Boxjumps
10 Deadlift
10 Burpees Over bar

Torsdag 18.00-19.00

OTM 3min : 5 Powerclean
OTM 3 Min: 5 Frontsquat
OTM 3 min: 5 Squat Clean

I Team om 3:

Fran ( 21-15-9 Thruster & Pullups)
+ Grace (30 Clean and Jerk)
+ Karen (150 Wallballs)
+ Annie (50-40-30-20-10 Situps & DU/SU)

Timecap 30 min.

Fredag kl 16.00-17.00

3-3-2-2-1-1 Press
3-3-2-2-1-1 Push jerk

12 min AMRAP
250 m rodd
6 Power clean
6 Push jerk
10 Pullups

Lördag kl 11.00-12.00

Par WOD på tid av:

1000 m rodd
100 Thrusters 42.5/30 kg
100 Pullups
80 Snatch 42.5/30 kg
80 Toes to bar
60 OHS 42.5/30 kg
60 Ring dips
1000 m rodd


 

Henrik LundholmComment