Vecka 44

Måndag kl 19.00-20.00

Emom 16min
min 1: 5 frontsquat
min 2: 5-10 pullups
min 3: 6/ben Utfall
min 4: 2 wall walk

5 varv:
6 Frivändningar 30-40kg/20-25kg
6 Burpees
5 Frontböj
5 Pullups
4 knees to elbow
4 Push press

 

Tisdag kl 19.00-20.00

Teknikträning Snatch

EMOM 5 min: 
Power snatch+ Hang snatch

EMOM 5 min: 
Snatch+ 2 Over head squat

Parwod på tid
30 Snatch /hänga i räcke
30 Boxjump/jägarvila
30 cal rodd/plankan
30 Wallballs (bollen får aldrig vidröra marken)
30 cal rodd/plankan
30 Boxjump/jägarvila
30 Snatch/hänga i räcke

Onsdag kl 11.30-12.00

3 rundor på tid:
20 KB-snatch 24/16 kg
30 Wallball
20 CTB
30 Boxjump

Onsdag kl 18.00-19.00

EMOM 10min:
2 Clean and jerk

AMRAP 12 min

 0:00-4:00
10 Box Jumps
10 Kb-swing
10 Situps
4:00-8:00
10 Goblet squat
10 Pushups
10 Mountain climbers
8.00-12.00
10 Burpees
10 Kb- snatch
10 Box stepups

Torsdag 18.00-19.00

Mini fyrathlon (Kom gärna lite lätt uppvärmda så sparar vi tid)

Gren 1: sprint med hinder (tid 1 SEK=10 så det innebär tiden 10.50 = 105 poäng 11 SEK=110 poäng osv...)

Gren 2 och 3:
10 min att hitta sitt 1 RM på
Max boxhopp (CM)
Max Deadlift (kg)

Därefter 1 min Max strikt bicepscurl 20/15 kg (körs alla tsm ryggen mot vägg så inge gung är möjligt. Reps räknas)

Resultat = Cm + KG + reps på biceps -tiden Ex 100 Cm + 60 kg + 50 reps - 100 = 110.
Högsta total vinner.

Går såklart igenom allt nogranare på plats.

Därefter kör vi en parwod:

6 varv (3 var) av:

10 KB-Swing
10 Goblet Squat
10 Burpees
250m Rodd

Fredag kl 16.00-17.00

EMOM
4 Benböj i 8 minuter

Fight gone bad. Max reps varje minut, 3 rundor
Min 1 Wallball
Min 2 Sumo deadlift highpull 35/25 kg
Min 3 Boxjumps
Min 4 Pushpress 35/25 kg
Min 5 Cal rodd
1 min vila
 

 

Henrik LundholmComment