V 38

Måndag

Metcon express 6.30:

5 min x 4 set
1 minut rodd
1 minut box step ups/stepdown - alt boxjump
1 minut burpees
1 minut shuttle run
Vila 2 min

Ordinarie pass:

A) EMOM 10 MIN
1 clean pull + 1 powerclean / clean @70-75%

Teknik pass: Skalade varianter inför en bar muscle up (wod 75)

B) Seated goodmorning 10 x 3 set
(Vila 2 min)

C) EMOM 25 min
1) 15-20 ryska svingar
2) 10-15/10/15 medball sidethrow
3) AB 40-50 sek
4) 20-30 sek sandbag clean
5) Rodd 40-50 sek

Tisdag

A1) Single leg glute bridge 10/10
A2) Alternerande DB benchpress x 12
x 4 set 2 min vila

B) 5 min amrap x 3 set (2 min vila)

1. 6 längder suitcase walk
10 goblet reverse lunge
2/2 turkish get ups

2) 10/8 cal row
5/5 windmills
2/2 get up situps /alternativt 10 amerikanska situps

3) 10 sprawls
2 längder utfalls steg (med eller utan vikt)
10 slamballs med wallball

Onsdag

Metcon expresspass 6.30

8 min amrap x 2 set (2 min vila)

1) 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Kettlebell svingar
Pull ups/ring rodd
Amerikanska situps
(2 min vila)

2) 12 cal rodd
10 ground to overhead med viktplatta
8 burpee

Om tid finns över:

2 varv: 20 banded pulldown
15 banded good mornings

Ordinarie pass:

A) EMOM 8 MIN
1 hang snatch pull + 2 hang power snatch (teknikpass)

B) 8 min amrap x 2 set (2 min vila)

1) 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Kettlebell svingar
Pull ups/ring rodd
Amerikanska situps
(2 min vila)

2) 15/12 cal rodd
10 DB pushpress
10 burpee box stepups/stepdown- alt boxjump

2 varv: 20 banded pulldown
15 banded good mornings

Parwod 20.00

A) Emom 8 min
1 hang snatch pull + 1 hang powersnatch

B) 20 min AMRAP - u go i go

(Partner 1 ror under tiden. Sedan byter ni när partner 2 har gjort klart alla övningar.)
200 m löpning
10 kb svingar (24/16kg)
8 laterala hopp över kb
6 armhävningar



Torsdag

Basstyrka:

A) Bänkpress med stopp - 3 or (15 min)

B) 3 varv: 6-8 bänkpress (smalt grepp)
6-8 strikta pull ups/ringrodd

C) For time: 70/50 strikta armhävningar
50/35 bicepscurls (stång eller hantlar)

Ordinarie pass:

A1) Backsquat x 10 reps @65%
A2) Airsquat x 12 (kontrollerade airsquats)
vila 2 min x 3 set

B) 4 min amrap x 3 set (2min vila)
1) 10 ryska svingar (tunga svingar)
10/8 sandbag squat/ goblet squat
10 laterala hopp över säck/kettlebell

2) 10/8 cal rodd
10/8 burpees

3) 5/5 one arm DB pushpress
10 jumping lunge/lunge

Fredag

A1) Single leg rumaninan deadlift x 10/10 per sida (KB samma arm ,samma ben)
A2) Sälrodd med hantlar x 10
(3 set - 2 min vila)

B) EMOM 10 min
1) 8/6 cal rodd
2) 8/6 lateral burpees

(2 min vila)

Emom 10 min
1) 6-8 box stepovers med hantlar
2) 8-10 DB burpee

Lördag

Team på 2:
Buy in: 400 m löpning

100 partner wallballs (alternera mellan varandra)
80 cal rodd - Dela hur ni vill
60 svingar (partner håller goblet hold)
40 burpee boxjump (max 5 repetitioner var)
20 pull ups/ringrodd (Dela hur ni vill)
10 sandbag over shoulder (alternera)

buy out: 400 m löpning

Henrik LundholmComment