V 41

Måndag

Metcon express 6.30

EMOM 30 MIN
1)
rodd 40 sek
2) sprawls /burpees 30-40 sek
3) DB hang clean and jerk - 15-20 sek höger / 15-20 sek vänster
4) AB 40 sek
5) 10-20 russian twist
6) vila

Ordinarie pass:

A) Deadlift x 12 @2121 (3 set - 2 min vila) @55

accessory:
Pike handstandpushups 5-10x3 (75)

B) EMOM 30 MIN
1)
rodd 40 sek
2) sprawls 30-40 sek
3) Enarms pushpressar - 20 sek höger / 20 sek vänster
4) AB 40 sek
5) russian twist 10-20
6) vila

Tisdag

A1) RNT Splitsquats 8/8 @3121
A2) SA DB strict press 8/8 @2222
3 set 2 min vila

B) EMOM 30 min
1)
10 reverse lunge med DB x2
2) 5-10/5-10 dynamisk sidoplanka / hollow rocks 10-20 - Alternera mellan varje varv
3) 40-50 sek rodd - ro för kalorier. Hitta samma ett jämt kaloriantal du ligger på
4) KB clean 8/8 .
5) sandbag squat/ goblet squat 20-30 sek
6) vila

Onsdag

Metcon express 6.30

5 min x 3 set ( 3 stationer ) (3 min vila)

1) 250/200 m rodd
2 längder one arm frontrack walk

2) 8-16 burpee to plate
2 längder oh plate carry

3) 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
kb svingar
situps

Ordinarie pass

A) EMOM 8 min
1.1.1 power clean + 3 burpees (1.1.1 är singlar x 3 repetioner)

B) AMRAP 8 min
renegade row 6/6
windmills 5/5
5 burpees

vila 2 min

AMRAP 8 min
5/5 tgu
5/5 kb clean
2 wallclimb / inch worm

avslut: 50/30 amerikanska situps - om tid finns över

Parwod 20.00

Teams of 2

10 Min AMRAP 
2 Wallballs – Partner 1
2 Sync Burpees
2 Wallballs – Partner 2
2 Sync Burpees
4 Wallballs – Partner 1
4 Sync Burpees
4 Wallballs – Partner 2
4 Sync Burpees
6 Wallballs etc……
Vila 3 min

10min – AMRAP
Alternating Rounds
Partner 1
10 KB deadlift
10 airsquats
Partner 2 – Goblet Hold
Vila 3 min
10min AMRAP
Dela hur ni vill
20 armhävningar
40 DB Hang Clean
60 Situps Rest
Vila 3 min
10min AMRAP –
10 kalorier var

Torsdag

Basstyrka:

A) Bänkpress - teknik: “Bottentryck”

B) Bänkpress pyramid - 8-6-4-2-4-6-8

C) For time: 70/50 armhävningar

Ordinarie pass:

A1) KB frontrack x 12 x 3 set (tunga) x 2 Kettlebell (fokus på hållning)
A2) airsquats x 10 @3030
3 set - 2 min vila

4x3 intervaller - valfri maskin
4 min on 3 min off x 3

Fredag

Open 20.1

Dags för “open”. Eventen släpps varje torsdagar 5 veckor framåt.
Vi delar in oss i olika heat och dömer och räknar åt varandra.

Kom ihåg att detta är en rolig grej vi gör tillsammans. Alla kan delta oavsett nivå
Vi peppar och hejar på varandra och visar att vi har en grym community.

Lördag

Team på 2
Tre block. Vikten ökar för varje block på cleans/thruster
2 varv:
20 burpees
20 squatclean/powerclean
20 toes to bar / knees to elbow / knee raises / situps
20 thrusters
60 cal rodd

direkt till..

2 varv:
20 burpees
16 squatclean/powerclean
20 toes to bar / knees to elbow / knee raises / situps
16 thrusters
50 cal rodd

direkt till…

2 varv:
20 burpees
12 squatclean/powerclean
20 toes to bar/ knees to elbow / knee raises / situps
40 cal

Henrik LundholmComment