V 37

Måndag

Metcon express 6.30

EMOM 25 MIN:
1) 40 sek rodd 20 sek vila
2) 12-16 walking lunge (med eller utan vikt)
3) 4 längder farmerswalk (1 längd = 10 meter)
4) 40 sek Assultbike
5) 10-15 slamballs med medicinboll

Ordinarie pass

A) EMOM 10 min
1 hang power clean + 2 clean
(60-65%) of 1 rm clean (powerclean/squatclean, Släpp ner vikten efter första hang power clean)

Teknik: Pullups. Olika skalningsvarianter (wod75)

B) Barbell goodmornings (skivstång)
15 reps x 2 set ( vila 1-2 min)

C) Intervaller 5 min x 3 (2 min vila)
1) 15-12-9-6-3
5 boxjump
Kettlebell svingar (24/16kg)

2) 10/8 kalorier rodd
8 burpees
6 utfallsteg

3) 5/5 strikta enarms hantelpresss
15-20 sekunder planka
10-20 sekunder sidoplanka- höger/vänster

Tisdag

A1) Single leg kb RDL 8/8 (kb samma arm = samma ben)
A2) Seated DB press 6-8 reps
A3) Draken 4/4

Vila 2 min x 4 set

B) 5 min amrap x 3 set (12min vila)

1) 10/10 enarms svingar (20/16kg)
10 goblet reverse lunge (24/16kg)
10 amerikanska situps

2) 10/8 cal row
10 box step overs
10 push ups

3) 10/8 cal AB
10/8 toes to bar/ knees to elbow / tuck raises
1/1 turkish get up

Om tid finns över: tabata plankan

Onsdag

Metcon express

For time:
15-12-9

Wallballs
Burpee to plate
direkt till..
3 rundor av:

5/5 enarms svingar
10 kb deadlift high pull
Direkt till:
3 varv av cindy:
5 pull ups - 10 pushups - 15 air squats

Ordinarie pass

A) EMOM 10 min
1 snatch lift off
1 snatch pull
1 hang power snatch
(Lätt vikt genom hela EMOM) (Perfekta lyft alla set)

B) 2 set x 6 min AMRAP

1. 12/10 calories row
10 Double KB deadlift
2 längder suitcase walk
Vila 2 min
2. 30 double unders/ 60 single unders
5 pull ups/ringrodd
5 toes to bar/ knees to elbow/ tuck raises
Avslutande:
3 varv: 15 banded good mornings
15 banded pulldowns

Par-wod 20.00

EMOM 10 MIN
1 snatch lift off / 1 clean lift off
1 snatch pull / 1 clean pull
1 hang power snatch / 1 powerclean
(Lätt vikt genom hela EMOM) (Perfekta lyft alla set)

AMRAP 25 min i par: (Dela upp hur ni vill)
500 meter rodd
60 airsquats
40 Hand release pushups
30 Hollow rocks/alternativt amerikanska situps
40 kb svingar

Torsdag

Basstyrka

A)
Marklyft 5x5
B) 4 varv:
10 rumänska marklyft
10 Double KB squat (paus i botten)
30-40 sek planka

Ordinaire pass

A) Backsquat
3 set x 5 reps @60-65% med ett tempo @32x1
3 sekunder ner-2 sekunder paus - en sekund i toppen

B) 4 min amrap x 3 set (2 min vila)
1. 10-8-6-4-2
AB calories
airsquats

2. 5 Double DB/KB frontsquats
5 lateral burpees
30 double unders/60 single unders

3. 5 box stepovers med eller utan vikt
10 handrelease push ups

Fredag

A1) 20 death march med DB/KB (alternerade)
A2) ring rodd 8-10
(tempo på ringrodden= @2121)
X 4 set vila 2-3 min

B) OPEN 17.1 ish
For time:
10 DB snatch (22.5/15 kg)
10 burpee boxjump over
15 DB snatch
15 burpee boxjump over
20 DB snatch
10 burpee boxjump over
25 DB snatch
10 burpee boxjump over
30 DB snatch
10 burpee boxjump over

Lördag

Team på 2:
Buy in: 50 boxjump overs (max 5 repetioner var när ni delar)

Direkt till 22 rundor av: Yo go I go
5 handstand push ups /push ups (Alternativ på hspu: supported pike handstand pushups)
10 double unders/20single unders
3 powerclean (semi tung vikt)
cash out: 800 meter löpning

Henrik LundholmComment