V 36

Måndag

Metcon express 06.30:

”Calvario”

 6 min amrap
5 sumodeadlift highpull
10 hang power clean
15 push pressar
 (Vikt ca 40 kg / 30 kg)

Vila 3 min

 6 min amrap
 30 double unders/60 single unders
10 shuttle runs
250 meter row

 Vila 3 min

 6 min amrap
10 ringrodd
10 box jump step down
10 airsquats

Ordinare pass:

A) EMOM 10 minuter
1 powerclean + 1 hang powerclean (stanna precis ovanför knät)
ca @60-65% of 1 rm clean

Teknikpass: handstående/hspu - Olika skalningsvarianter (wod 75)

B) 15 min amrap:
5 man makers
2-4-6-8-10-12-14 osv
suitcase walk med kettlebell = 1 längd x 10 meter = 1 rep

Om tid finns över...

3 rundor av:
10 hollow rock
10 arch rocks
10-20 sek sidolanka höger
10-20 sek sidoplanka vänster

Tisdag

A) Bulgarian splitsquat 8-10/sida x 3 set
(2 min vila)

B) 3 rundor not for time:
8-10 dumbell floorpress
8/8 goblet reverse lunge
15-30 sekunder planka

C) 6x2 min intervaller (1 min vila)
1. 5/5 DB hang clean & jerk (20-22.5kg/10-15 kg
2. 5 toes to bar / knees to elbow / tuck raises

1. 6-8 cal row
2. 6-8 wallballs (9kg/6kg)

1. 5/5 dynamisk sidoplanka
2. 6-8 cal assultbike

Onsdag

Metcon express 06.30:

”The chief”
5 set x 3 min amrap ( vila 1 min )
3 power cleans (60/40 kg)
6 push ups
9 airsquats 

Ordinarie pass:

A) snatch complex
3 snatch lift off
2 hang snatch pull
1 hang powersnatch
vila 2-3 min x 5 ( teknikpass = lätt vikt) (fokus att hålla positioner)

Teknikpass: Double unders

B) 3 intervaller:
3 min amrap:
3-6-9-12-15-18
kipping pullups / jumping pullups
push ups
vila 1 min

3 min amrap:
9-6-3
Cal rodd
lateral burpees
vila 1 min

3 min amrap:
10 box jump step down
10 hollow rocks/situps

Parwod 19:30

A) clean complex
3 clean lift off
2 hang clean pull
1 hang powerclean

Vila 2 min x 5 set (lätt vikt)

I par:
3 rundor av:
400 m löpning (gemensam löpning)
20 burpees (dela repsen)

Direkt till...
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Synkade db hang clean and jerk (toppen)
20 synkade airsquats

Torsdag

Basstyrka:

A1) inom 15 min. Hitta dagens 2 RM backsquat
A2 4x4 - 80"% av 2 RM
B) 5 varv not for time:
12 djupa mark lyft
6 box jump over

Ordinarie pass:

A) Backsquat 15 x 3 set ( Vila 2-3 min)
ca 50% av 1 RM backsquat

Alternativ 2: Backsquat till bänk: 15x 3 set (Vila 2-3 min)

B) 3 min arbete x 4 intervaller ( 1 min vila)
amrap 3 min
2-4-6-8-10
goblet squat (24/16 kg)
svingar (24/16 kg)
situps

vila 1 min

amrap 3 min
5-8 cal rodd
5-8 burpee over rower
5-8 airsquats

vila 1 min
(2 intervaller per station)

Fredag

A1) Single leg rumanian deadlift 8/8
A2) one arm ringrow 8/8

vila 2-3 min x 3 set

B) EMOM 25 min
1.) alternerande db snatch 20-40 sek
2.) assultbike for calories 30-40 sek
3.) row for calories 30-40 sek
4.) banded face pulls 20-30 sek
5.) man makers for reps 20-40 sek

Lördag

EMOM 12 MIN
1.) 6/6 kettlebell bottoms up press
2.) 10 death march
3.) 3-5 inch worm
4.) 10-20 tempo airsquats @2020

team of 2 amrap 20 min
Buy in: 2000 m rodd

direkt till:
10 synkade burpee to plate (synkat i botten och toppen)
20 team deadlift (Båda lyfter på samma stång) (fokus på kommunikation)
30 lateral hopp (dela repsen hur ni vill)
40 utfallssteg (dela repsen hur ni vill)
50 situps (dela repsen hur ni vill)





Henrik LundholmComment