V 35

Måndag

Metcon express 6.30:

“row cindy row”

20 min amrap
5 pullups
10 push ups
15 airsquat
20 calories row

Ordinarie pass:

A) 1 RM deadlift (time cap 15 min)

B) “The night when gwen stacy died”

3 rundor på tid:
500 meter rodd
21 kettlebell svingar (24 kg/16 kg)
15 wallballs
9 burpees

Tisdag

A) 1 RM strikt press

B) 2000 meter rodd for time

Onsdag

Metcon express: 6.30:

amrap 20 min

400 m löpning
10 DB shoulder to overhead (dubbla hantlar) Välj en vikt som ni kan hålla unbroken
10 lateral burpees
10 toes to bar / knees to elbow / knee raises / sit ups

Ordinarie pass

A) 1 RM strikt pull up / 3 RM strikt pull up

B) Fran
21-15-9
Thrsuters
Pull ups

Torsdag

Bas-Styrka:
A. 1RM clean
B1. Bänkpress teknik och utförande
B2. Bänkpress-pyramid (ökande vikt) 5:or

Ordinarie pass:
A)
1 RM clean (Bygg till en tung clean under 15 min)

B) Grace:
30 clean and jerk for time:

Vikt: 62.5kg/42.5 standard (alternativt lämplig vikt)

Fredag

A) 1 RM backsquat
(spendera i ungefär 20-30 minuter. Obs stressa inte)

alternativt: Bulgarian splitsquat 8/8 RM

B) “Survival”
7 min amrap
Burpees

Lördag

Teamwod team på 2

800m löpning
80 wallballs / plankan
80 ground to overhead m viktplatta/ static overhead plate hold
80 double unders / 160 singleunders / jägarvila
80 burpees / active hang hold

Henrik LundholmComment