Vecka 34

Måndag

EMOM 16 min:
4/arm Hammercurl till Striktpress
2/arm Rope Pull up (2 med höger arm överst, 2 med vänster) alt supinerade pull ups
4/arm Hantelrodd med rotation
20-30s Hängande L-sit

4 varv: start var 4e minut:
3 Pull up
3 Toes to Bar
10 Deadlifts ca 60-100kg/40-70kg
15/12 kcal rodd

 

Tisdag

EMOMx36
1. 45 sek löpning
2. 20-25 Airsquats
3. 15m Bearcrawl
4. 45 sek AB
5. 10-15 Wallballs
6. 30m Farmers Carry
7. 45 sek Rodd
8. 8/arm DB/KB OH Walking Lunges
9. 7-10 Burpees
10. 45 sek Ski-Erg
11. 10-15 DB Squat clean thrusters
12. 20 Alt. DB Snatch

2 varv:
10/ben Glute Bridge
10/sida Lateral Band Walk
5/ben Cossack Squats, 3 sek ner

 

Onsdag

Metcon express kl 8:00:
2 x 12 min AMRAP

Buy in: 800m rodd
sen:
3 varv:
12 Wallballs
15 Power clenas (alt KB.swing)
9 Push ups
Resten av tiden: AMRAP Lateral burpees

Vila 3min mellan AMRAPs

Ordinarie pass:

Stegrande 3or Clean and jerk

AMRAP 14 min i par:
1-2-3-4-5-6-7 osv:
Power Cleans
Front Squats
Push Presses
Burpees

Ni gör vartannat varv. Samma person gör ett helt varv innan ni växlar över till kompisen. Ex: person 1 gör 1-1-1-1 reps av alla 4 övningar, sen gör persion 2, 1-1-1-1 reps av alla övningar. Sen gör person 1 2-2-2-2 reps av alla övningar osv. 

Torsdag

Backsquats 6-6-6-6

 Teknikträning HSPU

For time:
30 DB-snatch
30 Boxjumps
30 Kcal rodd
Timecap: 9 min

Fredag

AMRAP 15 min:

20m OH walking lunges med 1 KB på rak arm (10m /arm)
8 toes-to-bar
10 deadlifts ca 70/55kg
20m OH walking lunges med 1 KB på rak arm
8 HSPU / push ups
10 deadlifts
20m OH walking lunges med 1 KB på rak arm
8 CTB/pull ups/ ringrodd
10 deadlifts

Henrik LundholmComment