Vecka 28

Måndag


OTM 10 min:

1 squat clean + 1 power clean + 1 jerk

AMRAP 6 min:
2-4-6-8-10 osv
Wall balls
Pull ups
DB hang clean and jerk

Vila 2 min

AMRAP 6 min:
2-4-6-8-10 osv
Sandbag over shoulder
Uppresning med Sandbag (lägga er ner på golvet, sen ställa er upp med sandsäcken i famnen)
Burpees

Tisdag

3 varv:
8/ben Bulgarian Split squat
6/ben Front rack cossak squat. (3s excentrisk fas)
20 glute bridge med gummiband
10/sida laterala band walks
2 min vila mellan varje varv

20 min AMRAP
200m löpning
10 push ups
20 alt. V-ups
30 Airsquats
15+15m single arm kb oh carry. 

Onsdag

Metcon express kl 8:00:

3 varv:

4-min AMRAP
15 (cal) Rodd
15 Wall ball @ 9/6kg (20/14lbs)

2 min vila

4-min AMRAP
8 (double) DB snatch
8 DB box step over
12/8 (cal) Assault bike

2 min vila

ordinarie pass:

Stångrodd 6-6-6-6

Push press 4-4-4-4

I par, dela repsen hur ni vill:

Buy in: 100 kcal rodd
Sen:
3 varv:
25 toes to bar
25 Boxjump overs
25 Ground to oh
(öka vikt på ground to oh för varje varv med 5-10kg, ex: dam: 35.40.45kg)

Torsdag


Snatch 1+1+1 x4 

2 min AMRAP
Kcal Assault bike

2min vila

2 min AMRAP
DB Man makers

2min vila

2 min AMRAP
Kcal Rodd

2 min vila

2 min AMRAP
6 DB push press
6 burpees over DB

Fredag 

“Helen”

3 Rounds For Time
400 meter Run
21 Kettlebell Swings 24/16
12 Pull-Ups


Bålcirkel:
4 varv:
16 russian twist med KB
8/arm situps med KB på rak arm
10 V- ups med fötter på roddens sadel