Vecka 31

Måndag

Back squats 5x5 (på ca 70% av 1rm)

3 varv:
2 min AMRAP:
8 DB hang squat cleans
20 DU

2 min vila

2 min AMRAP:
Shuttle run

2min vila

Tisdag


2 varv:
10 strikta supinerade pullups
25 DB/KB Strikt press*
25 Ringrodd*
25 DB/KB Floor Press*
* Välj vikt så du inte behöver dela repsen på mer än 2-3 set.

FOR TIME:
50 kcal rodd/AB
25 DB Burpee Deadlift                             15-20/10-15kg
25 Double DB Snatch
50 kcal rodd/AB
25 Burpees over DB
25 DB STOH

TIMECAP: 20 MIN

 Om tid finns: Turkish Getups

 

Onsdag

Metcon express kl 8:00:

2 x 12-minute AMRAP
200m Run (varje runda)
3 Pull ups/CTB/Ring rodd (varje runda)
20 - 15 - 10 - 5 KB-swing
20 – 15 – 10 – 5 Wall balls

Ordinarie pass:

Deadlift 4-4-4-4


Event 1 summer challenge:

I par:
Viker 50/35 kg på stången, 32/24 och 24/16 på KB
10 Clusters
4 Synkade burpees
20 Power Snatch 
4 Synkade burpees
30 BJO
4 Synkade burpees
40 Synkade KB-swing
4 Synkade burpees
50 TTB
4 Synkade burpees
40 Synkade Goblet squats
4 Synkade burpees
30 BJO
4 Synkade burpees
20 Power Snatch
4 Synkade burpees
10 Clusters

 

Torsdag

OTM 8 min:
1 push Jerk + 1 Split jerk

EMOM 24 min:
1-2 Rope climb
Viktad bearcrawl (med hantlar i händerna)
5/ben Back rack lunges
5-10 Dips
Viktad planka
3st hantel/box komplex 1 rep = 1 devils press + 1 push press + 2 box stepovers

 

Fredag

 

“Goodell”

5 Rounds for Time
400 meter Run
20 Wall Balls 
14 Kettlebell Swings 24/16
38 reps of "X"

Round 1: Push-Ups
Round 2: Air Squats
Round 3: Pull-Ups
Round 4: Alternating Lunges
Round 5: Burpees

Bålcirkel:
3 varv:
8/sida Bålrotation med gummiband
8/sida Plankgång med gummiband
16 Kb deadbug

Henrik LundholmComment