Vecka 24

Måndag

(på 75min Pass: teknik CTB)

Stegrande 2or  snatch
3x3 Snatch Deadlift


2 varv:
2 min:
5 CTB
10 Power snatch
5 TTB
10 OHS/Front squats

2 min vila

2min:
8 DB thrusters
12 Box jumps

2min vila

Tisdag

A) Front Rack box step down
6/ben @31X1. Vila 60 sek. x3


B1) DB/KB single leg Romanian Deadlift
8/ben @3111. Vila 45 sek.

B2) Landmine Obliques Twist
10/sida. Vila 45 sek.

B3) Lateral Band Walk
12 steg/sida. Vila 90 sek x3 varv.

C) 8 -> 1
Single Arm Overhead Reverse Lunges /ben
Strikt TTB/KTE
Cossack Squat m. KB /ben
Sidoplanka med rotation + DB /sida

Onsdag

Metcon express kl 6.30:

5 min:
800m löpning

2min vila

AMRAP 5min:
21 – 15 – 9 KB swing
7 – 5 – 3 Burpee pull ups

2 min vila

5 min:
Distans rodd

vila 2min

AMRAP 5 min
6 DB snatch (alt DB squat snatch)
6 Burpee boxjump over
6 HSPU / Push ups


Ordinarie pass:

4 varv:
5 Sittande Strikt press
5 Strikt (wide grip) Pull up
5-10 dips (ring eller bar)
5/arm Hantelrodd


AMRAP 16min:
I par. Ni kör vartannat varv
200m löpning
10 push ups
8 Power cleans
6 Burpees over bar

Torsdag

OLY Teknik: Over head squats

Ordinarie pass:

15 min att stegar upp i komplexet:
1 squat clean + 1 cluster + 1 Thruster

For Time:
45/35 Kcal Rodd
40 Wallballs
30 DBSnatches
40 Wallballs
45/35 Kcal Rodd
Timecap: 15 min

Fredag

9-min AMRAP
Rodd så långt som möjligt
Börja med, och sen var 3e min 2 varv av (alltså 0:00, 3:00, 6:00):
5 Toes to bar
10 push up
15 air squats

2 min vila

9-min AMRAP
Rodd så långt som möjligt
Börja med, och sen var 3e min 1 varv av (alltså 0:00, 3:00, 6:00):
10 Deadlift ca 40/30kg
8 Hang power clean
6 Front squat
4 Push jerk
2 Thrusters

Bålcirkel:
4 varv:
10s Hollow hold
10st alt fällkniv
10s hollow hold

Lördag

“Team Zeus”
3 Rounds For Time

50 Wall Balls
50 Sumo Deadlift High-Pull 35/25kg
50 Box Jump
50 Push Press
50 calorie Row
50 Push-Ups
20 Back Squats (ca: Bodyweight)

Timecap 30min.