Vecka 23

Måndag


(På 75 min pass: teknik Ring dips och Pistols)

Stegrande 1or: Power clean and jerk

OTM 6 min (på ca 50-60% av dagens 1RM):
Min 1: 6 Hang Power Cleans + 1 Push Jerk
Min 2: 5 Hang Power Cleans + 2 Push Jerks
Min 3: 4 Hang Power Cleans + 3 Push Jerks
Min 4: 3 Hang Power Cleans + 4 Push Jerks
Min 5:  2 Hang Power Cleans + 5 Push Jerks
Min 6:  1 Hang Power Clean + 6 Push Jerks

Rodd-intervaller:

5x 2 min Rodd, 1 min vila mellan varje intervall.

Tisdag

A) Banded Barbell Press
4 reps @32X2 tempo


B) 3 varv:
B1) DB Press Anti Rotation
8 reps/arm. Vila 60 sek.
B2) 3-Point DB/KB Row
8 reps/arm. Vila 60 sek

C) 10 min:
5/arm DB Floor Press
20 Russian Twist med KB
8 Ring Push Ups
6 Strikta TTB/KTE

D) Kasta boll till varandra – Mage
1min jobb, 1 min vila x3



Onsdag

Metcon express kl 6.30:

2 varv:

4-min AMRAP
4 Pull ups
8 DB front rack walking lunges
12/9 (cal) Assault bike

2 min vila

4-min AMRAP
12/9 (cal) Row
10 DB push press
8 Burpee box jump over,

2 min vila

Ordinarie pass:

Deadlift 6-6-4-4-4

I par, ni jobbar vartannat varv inom AMRAPsen.
6 min AMRAP:
8 Boxjump over
12 DB snatch
8 TTB

2 min vila

6 min AMRAP
10-15 Wallballs (ska vara UB)
10 Oh lungens med Medball

2min vila

6 min AMRAP
5 Deadlift +  Barfacing burpee (1 bf burpee mellan varje marklyft, ni gör allts marken från olika sidor av stången hela tiden)
3 Strikta pull ups

Torsdag

Nationaldag och ledigt :)

Fredag

Front squats 5-5-3-3-3

For time:
21 Front Squats, 21 KB Swings, 400m Run
15 Front Squats, 15 KB Swings, 400m Run
9 Front Squats, 9 KB Swings, 400m Run

Timecap 15min.

Bål om tid finns.

Lördag

I team om 3:

500 kcal rodd

100 Wallballs
100 Power cleans
100 Push ups
100 KB-swing
100 KB lunges
100 Pull ups
100 Burpees

1 person ska alltid sitta på rodden, de andra två hjälps åt med övriga övningar, en jobbar en vilar.