Vecka 19

Måndag

(På 75min pass: teknikträning HSPU)

Snatch:
3 varv:
3 squat snatch ( 65-70% )
2 squat snatch (75-80%)
1 squat snatch (80-90%)


EMOM 8 min:
8 Hip Thrusters
6/ben banded Lunges


For time:
“Karen”
150 Wallballs

Tisdag

Funktionell Styrka:

A) 6 min jobb, 2 min vila/station x4 = 30 min. (Dela upp och jobba några personer/station)

1.
6 Strikt press
2 Wallwalks
10 KB Deadbug

2.
Turkish Get Up + Pushpress. Jobba varannan höger/vänster.

3.
8 DB/KB Floor Press
4 strikta pullups
16 Russian twist KB

4.
4/arm Windmills
8 Ringrodd
10 m Quadrupted Crawl


B) 75/50 Push Ups for time

Onsdag

Metcon express kl 6.30:

2 varv:
3-min AMRAP
4/3 Ring rodd/Ring Pull up
8 DB snatch, alternating
12/9 (cal) Assault bike

2 min vila

3-min AMRAP
12/9 (cal) Row
12 Fr lunges
12 KB Swing

2 min vila

Ordinarie pass:

Front squats 6x3, tempo: 32x1

“Panic Breathing”
For Time (with a Partner)
500-400-300-200-100 meter Row (x2,  varje person ror alla distanser en gång)

Partner håller Kettlebell Front Rack Hold (24/16 x2 kg) när den andra ror.

5 Burpee som straff varje gång du måste sätta ner KBs.

Torsdag

Olympisk lyftning: Fokus hang clean

Ordinarie pass:


3 varv:
1 Power Clean and jerk (på ca 65-70% av 1 RM ) var 20e sek x 4
Vila 2 min mellan varje varv.

2 min AMRAP x 5 , vila 1 min mellan varje.
6 Höga Boxjumps
6 Deadlift
6 bar push ups

Fredag


EMOM 12 min:
1/sida Turkish get-up
20m Monster walks w/ band around feet (10m framåt, 10m bakåt)
30s Handstand/ HSW träning

EMOM 24 min:
1.Max Burpee Box Jumps over
2. AMRAP KB-swing
3. Kcal Assault bike
4. Vila

Lördag

For Time, i par:
400 meter Weighted Walk/Run
40 Sandbag cleans
400 meter Weighted Walk/Run
40 Thrusters 42,5/30
400 meter Weighted Walk/Run
40 Sandbag Front Squats
400 meter Weighted Walk/Run
40 Push Presses 42,5/30kg
400 meter Weighted Walk/Run